Chlieb na každý deň: Ako zistíte, že je naozaj celozrnný, nielen zafarbený?

Chlieb na každý deň: Ako zistíte, že je naozaj celozrnný, nielen zafarbený?

Chlieb je univerzálna potravina a nepochybne patrí do zdravej výživy. Odborníci sa zhodujú v tom, že chlieb netreba úplne vynechať ani pri chudnutí. Dôležité je, aký si vyberiete a čo si naň naložíte.

Biely podraz
Čím viac chleba jete, tým viac sa vám žiada? Platí to o bielom chlebe a pečive, ktoré majú nízky obsah vlákniny (iba 4 až 5 %) a vysoký glykemický index. Výrobky z bielej múky obsahujú cukry, ktoré rýchlo štiepia a vstrebávajú, preto prudšie zvýšia hladinu krvného cukru – glukózy.

A čím rýchlejšie stúpa krvný cukor, tým viac inzulínu sa vyplaví, aby vychytal prebytočnú glukózu a uložil ju do zásob vo svaloch a v pečeni. Keď sú však tieto zásobníky plné, telo si začne ukladať ďalšie zásoby vo forme podkožného tuku. Aký je výsledok? Že z nestriedmej konzumácie bieleho chleba nielen rýchlo vyhladnete, ale aj priberiete.

Z celého zrna
Celozrnná múka sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb, preto si zachováva vysoký obsah vlákniny, mikroživín a ďalších bioaktívnych látok. Celozrnný chlieb a pečivo obsahujú 8 až 10 % vlákniny. Rýchlo zasýtia, no ich trávenie prebieha pomaly, preto pocit nasýtenia trvá omnoho dlhšie. Pre zdravie je však najdôležitejšie zloženie. V celozrnnom chlebe sa nachádza takmer všetko, čo ľudský organizmus potrebuje, pritom je to v zásade diétna potravina s minimálnym obsahom tuku. Celozrnný chlieb a pečivo majú o niečo vyššiu energetickú hodnotu ako biely – 800 až 1 000 kJ/100 g, ich nutričná hodnota je však významne vyššia.

Koľko denne?
Teoreticky by ste denne mohli bez obáv zjesť 200 g celozrnného chleba, čo je asi 5 plátkov alebo 4 kúsky pečiva. Toto množstvo si môžete dovoliť vtedy, keď práve nedržíte redukčnú diétu a namiesto paštéty či smotanového syrčeka si na chlieb natriete tvarohovú nátierku a namiesto salámy alebo šunky ho obložíte listami šalátu a kúskami surovej zeleniny. Podstatné však je, aby to bol skutočne celozrnný chlieb, to znamená, aby obsahoval aspoň 70 až 80 % celozrnnej múky. Myslite na to pri najbližšom nákupe.

Viete, že...
... podľa amerických vedcov 4 porcie celozrnných obilnín denne znižujú riziko vysokého tlaku u žien až o 23 %.

5 diétnych tipov

1. Schudnete vtedy, keď sa váš denný energetický príjem bude pohybovať v rozpätí 5 000 až 6 000 kilojoulov.
2. Porcia 50 gramov celozrnného chleba, rožok alebo hrianka majú energetický obsah asi 460 kilojoulov.
3. Mnohé tmavé chleby a pečivo nie sú celozrnné, iba „zafarbené“, napríklad prídavkom karamelu, praženého jačmeňa, prípadne raže.
4. Ak výrobok obsahuje 10 až 20 % celozrnnej múky a zvyšok tvorí pšeničná múka a rôzne semienka, ide o viaczrnné pečivo alebo chlieb.
5. Sledujte zloženie na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Celozrnné obilniny musia tvoriť najmenej 70 až 80 % obsahu.

Autor: Jana Brožíková
Foto: Shutterstock

Focus Media

Video

Diskusia

Podobné články nájdete v týždenníku Báječná ŽENA

Cennik predplatneho

"Najnovšie z Výživa"

Poradňa