3. kolo: Železo
Najčastejšími príznakmi nedostatku železa je únava bez zjavnej príčiny, málo energie alebo zadýchavanie pri chôdzi do kopca. Nízka hladina železa v krvi sa prejavuje aj búšením srdca, únavou a zvýšenou chorobnosťou. Ženy v reprodukčnom veku so silnou menštruáciou často trpia anémiou. Príčinou môže byť aj nevyvážená alebo vegetariánska či vegánska strava a redukčná diéta. Odporúčaná denná dávka je 10 až 15 mg. Zo 100 g špenátu získate 2,7 mg železa, zo 100 g mangoldu 1,8 mg. Bod pre špenát.
Stav: 2 : 1
Víťazom je: Špenát
Špenát sa omylom dostal na prvé miesto v rebríčku potravín bohatých na železo. Na chybu v desatinnej čiarke vedci prišli až po sto rokoch. Mal obsahovať v 100 gramoch až 30 mg železa, teda desaťkrát viac ako ostatná listová zelenina, v skutočnosti je na tom rovnako – 3 mg/100 g.
Čerstvé špenátové listy patria medzi bohaté zdroje dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Medzi najcennejšie patria flavonoidy, ktoré majú silné antioxidačné schopnosti a môžu byť účinnou prevenciou rakoviny. Karotenoid neoxantín chráni mužov pred rakovinou prostaty, kempferol znižuje u žien riziko rakoviny vaječníkov. V 100-gramovej porcii sa nachádza 5,6 mg betakaroténu a až 12 mg luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia pred stareckou slepotou a sivým zákalom. Toto množstvo špenátu vám zároveň dodá 47 % dennej dávky vitamínu C a pestrú zmes minerálov, najmä draslíka, horčíka, mangánu, zinku a medi.
Jedinečná kombinácia živín v špenáte chráni mozog pred oxidačným stresom, zlepšuje pamäť, motorické zručnosti a spomaľuje postupné znižovanie mozgových funkcií v dôsledku starnutia. Špenát je tiež vynikajúcim zdrojom folátov – zlúčenín kyseliny listovej, ktoré zneškodňujú homocysteín. Táto látka je vo vysokých koncentráciách nebezpečná pre srdce i cievy.
