Pilates na doma: Aj tieto cviky osožia chrbtu

Pilates na doma: Aj tieto cviky osožia chrbtu

Nemusíte ani opustiť pohodlie svojej obývačky, ale musíte cvičiť pravidelne. RADÍ fyzioterapeutka Laura ÁGHOVÁ.

Pilates predstavuje súbor cvičení, pri ktorých si súčasne precvičíte hlboký aj povrchový svalový systém. „Pri cvičení sa využíva hmotnosť tela, dôraz sa kladie na kontrolované pohyby, koncentráciu na vykonávaný pohyb, presnosť a plynulosť. Cviky sa zameriavajú na centrum tela, ktoré je základom pre správne držanie tela a korektné pohybové vzory,“ prezrádza Laura Ághová z Via Clinic v Bratislave. Pri tomto cvičení dbajte hlavne na správne dýchanie.

„Dôležitý je hlboký nádych pod dolné rebrové oblúky, pri ktorom sa zapája bránica a výdych s hlbokým vtiahnutím brušnej steny,“ tvrdí fyzioterapeutka. Pri nádychu by ste mali cítiť rozšírenie v oblasti dolných rebier a pri výdychu vtiahnutie brušnej steny, akoby ste zaťahovali spodné bruško pri zapínaní nohavíc. „Cviky je potrebné opakovať päť- až desaťkrát, nádych je prípravou na vykonanie cviku a výdych nasleduje pri vykonaní cviku,“ dodáva odborníčka.

Cvik 1:
Východisková pozícia je ľah na chrbte, plecia si uložte na podložku, ruky majte vystreté, dlane smerujú nahor. Nohy si uložte na šírku panvy, päty tlačte do podložky. Nadýchnite sa do dolných rebrových oblúkov. Mali by ste pri tom cítiť, že sa jednotlivé strany rozšírili. Potom spolu s výdychom, pri ktorom zatiahnete spodnú časť brucha, vytlačte zadok a chrbát stavec po stavci nahor tak, aby ste zostali opreté o podložku až v oblasti lopatiek. Vo vrcholnej pozícii sa môžete znova nadýchnuť a s výdychom sa vráťte stavec po stavci na podložku.

Cvik 2:
Sadnite si na podložku s narovnaným chrbtom a s vystretými dolnými končatinami. Tie mierne roznožte, vystrite ruky do predpaženia na šírku pliec. Nadýchnite sa pod rebrové oblúky. Potom vydychujte, pričom by ste mali cítiť zatiahnutie brušných a panvových svalov. Zrotujte sa do strany, dbajte na to, aby pohyb nastal len v hornej polovici trupu a panva a nohy zostali na mieste. V tejto pozícii sa znova nadýchnite a vráťte sa s výdychom do východiskovej pozície. Cvik opakujte na obe strany.

Cvik 3:
Začnite v polohe na štyroch. Kolenné kĺby sa nachádzajú pod bedrovými, dlane sú otvorené a opierajú sa o podložku tak, aby sa zápästné kĺby nachádzali pod plecovými kĺbmi. Hlava je v predĺžení chrbtice. Nadýchnite sa pod dolné rebrové oblúky a pri výdychu by ste mali cítiť stiahnuté brušné a panvové svaly. Súčasne si jednu ruku odľahčite, postupne ju zasuňte popod hrudník tak, aby trup rotoval do strany, ale panva zostala na mieste. Ruku posúvajte, až kým sa plece nedotkne podložky. Druhá ruka zostáva v opore s pokrčeným lakťom a smeruje von od tela. V tejto pozícii sa nadýchnite a s výdychom sa vráťte do východiskovej pozície.

Autor: ak
Foto: rh

Focus Media

Video

Diskusia

Podobné články nájdete v týždenníku Báječná ŽENA

Cennik predplatneho

"Najnovšie z Výživa"

Poradňa