Ponaťahujte sa: Strečing potrebujú nielen nohy či ruky, ale aj chrbát

Ponaťahujte sa: Strečing potrebujú nielen nohy či ruky, ale aj chrbát

Vďaka týmto cvičeniam si postupne natiahnete chrbtové svaly a zbavíte sa nepríjemnej stuhnutosti.  RADÍ fyzioterapeutka Laura ÁGHOVÁ.

Strečingové cviky robte vždy, keď máte pocit stuhnutého a napätého chrbta, ale aj pri skrátených svaloch, čo znamená, že nedosahujú plnú dĺžku, preto nevedia vykonať pohyb v plnom rozsahu. „Cvičenie je vhodné pre dospelých aj pre deti. Odporúčam ho vykonávať kedykoľvek.

Je vhodné na rozhýbanie sa pred cvičením či po ňom, ale aj ako prevencia skrátenia svalov,“ tvrdí fyzioterapeutka Laura Ághová z Via Clinic v Bratislave. Pri cvičení by ste mali pociťovať ťah jednotlivých svalov. Ak sa objaví bolesť, v pohybe nepokračujte. „Cvičenie sa má vykonávať pomaly s hlbokým nádychom a výdychom, pričom pri výdychu sa treba postupne posúvať do krajných pozícií. V každom cviku je potrebné zotrvať približne 20 sekúnd,“ hovorí Laura Ághová.

1. Cvik
Posaďte sa na stoličku bez operadla, kolená si pokrčte v pravom uhle a chrbát vystrite. Spojte ruky a prekrížte ich na temene hlavy. Hlavu zrolujte na hrudník tak, aby sa brada dotkla krku alebo hrudnej jamky. Ruky si pritiahnite k tvári a lakte spojte. Zhlboka sa nadýchnite pod lopatky a s výdychom má hlava klesnúť viac k hrudníku.

2. Cvik
Zaujmite polohu ako na začiatku cviku číslo 1. Zo sedu sa postupne spúšťajte nadol tak, aby zrolovaná hlava smerovala ku kolenám a ruky pod vplyvom gravitácie padli popri stehnách. Zadok a panvu tlačte k podložke, zastavte sa, ak už neudržíte panvu bez pohybu vpred smerom k zrolovanému telu. Cvik vykonávajte veľmi pomaly tak, akoby ste sa chceli spúšťať stavec po stavci nadol. V krajnej pozícii cvik predýchajte a v rovnako pomalom tempe sa vráťte späť.

3. Cvik
Ďalší cvik vykonajte na podložke v sede na pätách. Trup mierne vytočte na stranu a znova sa stavec po stavci spúšťajte k podložke. Ruky vystrite nad hlavu a ťahajte sa za nimi až do krajnej pozície tak, aby zadok zostal položený na pätách a ruky sa natiahli čo najďalej od tela. V tejto krajnej pozícii vykonajte niekoľko nádychov a výdychov a potom sa stavec po stavci vráťte do východiskovej pozície. Cvik opakujte aj na druhej strane.

4. Cvik
Ľahnite si na brucho, hlavu si oprite o čelo na podložku. Pokrčené ruky v lakťoch si priložte k telu tak, aby boli dlane približne vo výške brady. Postupne sa dvíhajte do záklonu. Hlava má zostať v predĺžení chrbtice, plecia sú vystreté. Lopatky ťahajte nadol, váhu prenášajte na ruky a postupne ich vystierajte tak, aby lakte smerovali popri tele a nie od tela. Panvové kosti musia zostať na podložke, brucho je pevné a zadok je počas celého cviku uvoľnený. V krajnej pozícii sa vydýchajte, potom postupne uvoľnite vystreté ruky, pokrčte lakte k telu a vráťte sa do východiskovej pozície. Cvik môžete vykonať aj niekoľkokrát.

Autor: ak
Foto: rh

Focus Media

Video

Diskusia

Podobné články nájdete v týždenníku Báječná ŽENA

Cennik predplatneho

"Najnovšie z Choroby"

Poradňa