Postavte bacilom pevnú bariéru: 11 tipov na silnú imunitu

Postavte bacilom pevnú bariéru: 11 tipov na silnú imunitu

Už je najvyšší čas začať s prípravami na jesenný útok vírusov. Imunitný systém vykonáva pozoruhodnú prácu – celý život nás chráni pred ochoreniami, ktoré vyvolávajú škodlivé mikroorganizmy.

Aj najzdravší ľudia však z času na čas ochorejú, pretože imunitný systém nedokázal zlikvidovať bacily, ktoré vnikli do ich tela. Čo by ste mali urobiť už teraz, aby vám obranyschopnosť v kritických chvíľach nezlyhala?

Zložitý systém
Nápad posilňovať imunitu, čiže schopnosť organizmu brániť sa proti patogénom, vírusom či nádorovým bunkám, vyzerá lákavo, má to však háčik. Imunitu riadi imunitný systém - zložitý súhrn mechanizmov, ktorý na správne fungovanie potrebuje rovnováhu a harmóniu celého organizmu.

O spletitosti a vzájomnej prepojenosti týchto mechanizmov vedci ešte stále nevedia všetko, preto skúmajú, ako imunitnú odpoveď ovplyvňujú rôzne faktory, napríklad spôsob stravovania, vek, cvičenie, stres... V jednom sa však zhodujú: každá časť tela vrátane imunitného systému funguje lepšie, keď sa človek chráni pred negatívnymi vplyvmi životného prostredia a dodržiava zdravý životný štýl.

Vhodná strava

1. Na podporu imunity je dôležité jesť stravu bohatú na prírodné antioxidanty, ktoré likvidujú škodlivé voľné radikály. Najbohatším zdrojom antioxidantov je čerstvé ovocie a zelenina. Denne by sme mali zjesť 2-3 porcie ovocia a 3-4 porcie zeleniny.

2. Dbajte na to, aby vo vašej strave prevažovali zdravé tuky - nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, nad nezdravými nasýtenými kyselinami. To znamená pravidelne jesť morské ryby, orechy, ľanové a dyňové semienka, pri varení používať olivový a repkový olej. Zdravé tuky totiž podporujú v tele tvorbu látok, ktoré sú dôležité pre jeho obranyschopnosť.

3. Do jedálneho lístka zaraďte cesnak, ktorý má silné antibakteriálne a protivírusové účinky, a zázvor, pretože má výnimočné protizápalové vlastnosti.

4. Vedci stále skúmajú, akým spôsobom zinok pomáha imunitnému systému bojovať s infekciou, ale jedno majú už jasné – vyššie dávky zinku na začiatku ochorenia zrýchlia aktivitu imunitných buniek. Najviac zinku nájdete strukovinách, hrozienkach, orieškoch kešu a ustriciach.

5. Pite dostatočné množstvo vody a vyhýbajte sa sladkým limonádam, energetickým nápojom a alkoholu.

6. Antioxidanty podporujú imunitu tým, že chránia pred oxidačným stresom - zachytávajú a zneškodňujú voľné radikály - reaktívne formy kyslíka, ktoré sa bežne tvoria v tele pri metabolických procesoch, ale do tela prichádzajú aj zvonka. Keď sa ich množstvo vymkne kontrole, vzniká oxidačný stres, ktorý poškodzuje DNA, oslabuje imunitu a je považovaný za pôvodcu mnohých vážnych ochorení.

7. Pravidelné cvičenie mobilizuje T-bunky
- typ bielych krviniek, ktoré chránia telo pred infekciami. Štúdia z roku 2006, na ktorej sa zúčastnilo vyše sto žien, ukázala, že aj také nenáročné cvičenie, ako je polhodina svižnej chôdze denne, po roku znížilo riziko prechladnutia až o 50 percent v porovnaní so ženami, ktoré necvičili pravidelne. Na druhej strane, príliš intenzívne cvičenie často vyvolá opačný efekt - vyčerpá telo a oslabí imunitu, teda zvýši náchylnosť na vírusové infekcie. Nedávne výskumy ukázali, že antioxidant kvercetín by mohol pomôcť znížiť riziko chrípky u aktívnych športovcov.

8. Menej stresu! Chronický systém môže mať priam devastačný účinok na imunitný systém. Potvrdilo to takmer 300 štúdií, ktoré zhrnuli sledovanie 19-tisíc účastníkov. Zatiaľ čo krátkodobý stres dokáže naštartovať imunitný systém, dlhodobý stres ho výrazne oslabuje a zvyšuje chorobnosť. Na odbúranie stresu sa odporúčajú relaxačné cvičenia, meditácia, joga alebo aspoň dýchanie zhlboka, ktoré by sa malo stať vašou dennou rutinou, ak máte náročné povolanie či prežívate ťažké obdobie.

9. Hygiena na maxime. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť vírusom a baktériám, je časté a dôkladné umývanie rúk. Aj v tomto smere pomohli výskumy, podľa nich si ruky treba umývať najmenej 15-20 sekúnd mydlom a teplou vodou predtým, než sa dotknete potravín, a po každom kýchaní, smrkaní, použití toalety či kontakte s rôznymi povrchmi na miestach, kde sa pohybuje množstvo ľudí, teda vo výťahoch, v obchodoch, dopravných prostriedkoch, úradoch a podobne.

10. Prečo spánok? Imunitný systém nemôže fungovať správne, keď telo nemá dostatok času na oddych a regeneráciu. Zatiaľ neexistuje nič lepšie ako spánok, ten však musí trvať plných osem hodín každú noc. Nemeckí vedci z univerzity v Tübingene objavili mechanizmus, akým spánok ovplyvňuje imunitu. Počas spánku je v tele nízka hladina stresových hormónov a práve vtedy sa zvyšuje schopnosť T-buniek zachytiť a zneškodniť patogény, ktoré vnikli do tela. T-bunky na to aktivujú integríny – lepkavý typ proteínov, ktorých počet i lepkavosť stúpa práve počas spánku.

11 Bylinky nesklamú. Hoci zatiaľ neexistujú dôkazy, či vitamín C podporuje imunitu alebo nie, zo skúseností viete, že tento silný antioxidant znižuje náchylnosť na prechladnutie a pomáha aj pri liečbe. Aj niektoré bylinky podporujú imunitu a výrazne zmierňujú priebeh a skracujú trvanie ochorenia, najmä echinacea, baza, kozinec, rakytník, šípky a mnohé ďalšie.

7 dobrých rád
Toto sú základné odporúčania, ktoré by ste si mali vziať k srdcu.

  • Jedzte vyváženú stravu bohatú na zeleninu a ovocie.
  • Pravidelne cvičte.
  • Udržiavajte si primeranú hmotnosť.
  • Dbajte na dostatok spánku.
  • Chráňte sa pred infekciami, napríklad dôkladným umývaním rúk.
  • Pokúste sa minimalizovať stres.
  • Alkohol pite s mierou a nefajčite.

Autor: jb
Foto: Shutterstock.com

Focus Media

Video

Diskusia

Podobné články nájdete v týždenníku Báječná ŽENA

Cennik predplatneho

"Najnovšie z Choroby"

Poradňa