KOĽKO CVIČIŤ? Dospelí by mali týždenne cvičiť aspoň 2,5 hodiny (150 minút) v strednej intenzite plus 75 minút posilňovať svaly. Deti vo veku 6 až 17 rokov by mali mať aspoň hodinu fyzickej aktivity denne. Seniori 30 minút aeróbnej činnosti 5-krát do týždňa.

Deti a mládež Väčšina detí (ak nesedí niekde s tabletom) sa hýbe dostatočne a prirodzene. Naháňajú sa, lezú, hrajú sa na ihrisku či na skrývačku. Dospievajúci zase môžu stavať na skupinových športoch – a to aj zo socializačného hľadiska. Nedovoľte im vyzúvať sa z telesnej výchovy, môžu to neskôr ľutovať. A ak ich nebaví organizovaný šport, vždy je príležitosť vybehnúť na bicykel alebo basketbal na dvore.

Dvadsiatka Keď máte dvadsať, vaše telo je silné a odolné. Je to ten pravý čas na získanie cvičebných návykov, ktoré sa stanú pravidelnou súčasťou života. V neskorších rokoch vám to uľahčí držať krok s vekom. Vyskúšajte viacero športov a druhov cvičenia, aby ste zistili, ktoré vydržíte a vyhovujú vám najviac. Zahrajte si tenis alebo squash s priateľmi, vydajte sa na pešiu alebo cyklistickú túru. Nezabudnite do toho zahrnúť 2- až 3-krát týždenne aj silový tréning, aby vás degradácia svalstva nepostihla priskoro.

Tridsiatka Po 30-ke vám začne prirodzene ubúdať svalová hmota. Práve preto je v tomto desaťročí zvlášť dôležitý silový tréning zameraný na svaly a kosti. Posilňovňa, odporové gumy (posilňovacie pásy), vonkajšie cvičiská, preliezačky, intervalové tréningy ako tabata alebo jumping na trampolíne, ale aj pomalé posilňovanie ako džoging či joga. Táto fáza života je vhodná na experimentovanie s rôznymi druhmi a kombináciou tréningov, ktorých značná časť by mala byť aj vaším hobby. Mal by sa v nich skĺbi účinok aj zábava.

BÁJEČNÝ TIP Hydrolyzovaný srvátkový proteínový prášok – príchuť kakaa a čokolády XS™ Prináša okamžitú, silnú a výdatnú dávku proteínu na podporu&nbsp;rastu štíhlych svalov po tréningu&nbsp;a rýchlejšiu regeneráciu.

Štyridsiatka Stredný vek je cvičebne najdôležitejšia fáza, lebo telo začína prirodzene upadať, svaly strácajú hmotnosť a elasticitu, spomaľuje sa metabolizmus a priberá sa na hmotnosti. Počas tohto obdobia sa u mužov aj žien navyše začnú znižovať hladiny hormónov. To tiež prispieva k nárastu hmotnosti, najmä v oblasti brucha. Tá je na usádzanie tuku nebezpečná a môže spôsobiť vysoký krvný tlak, cukrovku či srdcové choroby. Cvičenie je najlepší spôsob, ako zabojovať proti týmto zmenám. Naordinujte si pohybové kardioaktivity 3- až 5-krát týždenne. Ak máte bolesti kĺbov, prejdite na cyklistiku a plávanie. Majte na pamäti, že v tomto veku sú dôležité aj aktivity zamerané na vyvažovanie hmotnosti, ako je chôdza alebo skákanie. Pomôžu vám posilniť aj kosti a spomaliť úbytok kostného tkaniva.

Päťdesiatka V 50-ke môžu prísť každodenné bolesti a väčšia strnulosť. Neupustite preto zo svojich aktivít, ale si ich prestavte. Činnosti s nízkym dopadom, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, budú blahosklonné k vašim kĺbom. Skúste znížiť intenzitu svojho cvičenia, ale aj intervaly – cvičte menej a častejšie. V tejto dekáde narazíte aj na prirodzenú tendenciu tela zakriviť sa vpred. Posilňujte preto ťažisko cvikmi zameranými na oblasť brucha a chrbta – a nielen vonkajšie svalstvo, ale aj vnútorné. Pomôže vám udržať sa vzpriamene a posilniť stabilitu tela.

Šesťdesiatka Nastupuje čas, keď sa začnite zameriavať na predchádzanie úrazom. Pokračujte s aeróbnymi cvikmi a pokúste sa o 30-minútový interval 5-krát týždenne. Zdvíhajte ľahšie závažia alebo použite posilňovacie pásy a dôkladne zapracujte na rovnováhe fyzioterapeutickými cvikmi. Patria sem státie na jednej nohe so zdvihnutím druhej (tzv. lastovička), chodenie po pätách aj špičkách či po múriku. Precvičujte si stabilitu už v mladšom veku, nech neskôr nebojujete s rovnováhou.

Sedemdesiatka a viac V jeseni života by ste mali podporovať svoju silu a pohyblivosť. Vhodné sú najmä aeróbne cvičenia so zvýšenou tepovou frekvenciou, či už ide vodný aerobik, chôdzu, alebo o tanec. Na udržiavanie svalstva používajte posilňovacie odporové pásy. Pokračujte vo vyvažovacích cvikoch, aby ste podporili svoju telesnú stabilitu a znížili riziko pádu. Venujte viac času rozohrievaniu sa a ochladzovaniu pred cvičením a po ňom, aby ste si nepoškodili šľachy, kĺby a svaly. Nezabudnite na ich každodenné naťahovanie, zabráni to rôznym kŕčom, strnulosti a dlhodobo vám to umožní slobodnejší pohyb.

Základné druhy cvičení

TIP: Existujú hodinky aj aplikácie na meranie pulzu.

Čo by ste mali vedieť:

POZOR pri výbere cvičenia, ak máte: nezdravé srdce, artritídu alebo cukrovku.

Spýtajte sa svojho lekára:

Zdroj: americké Centrum na kontrolu a prevenciu chorôb, Americká akadémia rodinných lekárov

Od detstva až k starobe: Hýbte sa podľa veku, prezradíme KOĽKO

Výber pre vás