Zdravá strava počas tehotenstva

Jedzte rozmanito, ľahko a zdravo. V zásade by sa celodenný príjem stravy mal skladať zo zložiek všetkých základných skupín potravy:

I. SKUPINA: Obilniny

Táto skupina predstavuje základnú zložku stravy. Potraviny s veľkým podielom škrobov totiž veľmi rýchlo zasýtia, bez toho aby ich kalorická hodnota bola hrozbou pre vašu postavu. Do tejto skupiny patrí chlieb, ryža, ovsené vločky, cestoviny, kukurica a zelenina s obsahom škrobov - napr. zemiaky. Zhruba polovica všetkých prijatých kalórií v priebehu jedného dňa by mala byť v pevnom stave. Výrobky z tejto skupiny sú tiež vhodné pri miernej zácpe - zvýšený príjem napr. müsli, ovsených vločiek alebo sušeného ovocia môže byť nápomocný pri tomto nepríjemnom príznaku väčšiny tehotenstiev.

Múku a biely cukor naopak používajte v obmedzenom množstve - popri veľkom obsahu energie neobsahujú totiž skoro žiadne výživné látky. Samozrejme môžete tiež s kľudným svedomím občas maškrtiť čokoládu alebo kúsok koláča!

II. SKUPINA: Mliečne výrobky

Tvaroh, syry, jogurty, kefír a smotana zásobujú telo hodnotnými vitamínmi, železom a vápnikom. Tieto zložky sú veľmi dôležité pre dôležitý vývoj vášho dieťatka. Pite denne min. 1 l mlieka, zakysanky alebo kefírov. Tiež syry, tvaroh a jogurty by nemali na dennom jedálničku tehotnej ženy chýbať!

III. SKUPINA: Bielkoviny

Bielkoviny sú veľmi dôležité pre telesný vývoj a rast plodu. Počas tehotenstva a v dobe kojenia potrebujete bielkoviny vo zvýšenom množstve.

Mäso (pokiaľ možno chudé hovädzie či hydinové), ryby, vajcia, orechy a bôby (napr. sójové) zásobujú telo vysoko hodnotnými bielkovinami, horčíkom a železom. Mäso je zase bohaté na vitamín B1. Vajcia a mäso je dobré konzumovať v obmedzenom množstve - dve až tri porcie týždenne bohato postačia. Morské ryby - dôležitý zdroj jódu by váš jedálniček mal obsahovať minimálne raz za týždeň!

Na smažené a opekané mäso a ryby počas tehotenstva radšej zabudnite! Prepálený olej totiž obsahuje vysoké percento toxických látok, ktoré môžu vášmu dieťaťu i vám uškodiť. Tiež vnútornosti by mali zostať tabu - pečeň síce obsahuje vysoký podiel železa a vitamínu A, ale v dobe tehotenstva je príliš vysoké množstvo tohoto vitamínu pre vaše dieťa škodlivé. Naviac sa v pečeni usadzujú odpadové látky.

IV. SKUPINA: Ovocie a zelenina

Ovocie, šaláty a zelenina nielen, že skvele chutia, ale tiež zásobujú celou radou vitamínov a minerálov. Listová zelenina je tiež veľmi bohatá na dôležité kyseliny. Malá porcia šalátu bez tučnej zálievky pred hlavným jedlom zasýti žalúdok a ušetrí prijatú energiu. Tiež prílohy k hlavným jedlám by sa mali z veľkej časti skladať z dusenej či surovej zeleniny.

Ovocie bohaté na vitamín C ako pomaranče alebo čierne ríbezle podporujú vstrebávanie železa v tele, preto upíjajte k mäsovým pokrmom napr. riedený pomarančový či ríbezľový džús.

Ďalšie nevyhnutné zložky potravy:

Minerálne látky a vitamíny

Vitamíny a minerálne látky sú životne dôležitou zložkou potravy. Pri rovnovážnom stravovaní pokryje ich dennú spotrebu normálny príjem potravy.

Tuky

Tuky sú koncentrovaným zdrojom energií, ktoré pomáhajú vstrebávať vitamíny skupín A, D, E a K. Rozdeľujú sa na tuky nasýtené (živočíšne tuky napr. v mäse alebo masle) a nenasýtené (rastlinné tuky, margaríny). Pre zdravé stravovanie dávajte prednosť nenasýteným tukom a používajte vysoko kvalitné olivové alebo sójové oleje.

Vápnik

Vápnik je dôležitý pre stavbu kostí a zubov - 99% vápniku sa v našom tele nachádza práve v týchto orgánoch. Ostatné 1% je obsiahnuté v krvnej plazme a mäkkých tkanivách. Pretože je v dobe tehotenstva nutný zvýšený príjem tohoto minerálu, je nutné dbať na jeho dostatočný obsah v potravinách. Výbornými zdrojmi sú mlieko, tvrdé syry, listová zelenina, biele fazule, mandle, vajcia, sušené marhule a sezamové semená.

Železo

Železo potrebuje naše telo k tvorbe hemoglobínu a jeho nedostatok vedie k chudokrvnosti, zvýšenej únave, bledosti a dýchavičnosti. Priemerná denná spotreba netehotnej ženy vo veku 11-49 rokov sa pohybuje okolo 15 mg, tehotné potrebujú dávku vyššiu - 30 mg.

Veľmi dobrým zdrojom železa je hovädzie a bravčové mäso, vajcia, sardinky, karotka, zelená listová zelenina, sušené marhule a niektoré korenia - napr. kari.

Zinok

Zinok je zodpovedný za vývoj mozgu, nervového systému a kostí vášho nenarodeného dieťaťa. Veľké množstvo zinku je obsiahnuté v tmavom pečive, rybách, mäse, tvrdých syroch, orechoch a pivných kvasinkách.

Autor: Daniela