Z čoho schudnete v 30-tke či 50-tke? Tieto športy sú pre váš vek ideálne

Ako chudnúť, v ktorom veku? Zistite aj, ako sa hýbať v 20, 30, 40, 50-tke!

Fit a pevná postava v 20, 30, 40, 50-tke? Zistite, čo kedy robiť, aby ste ju mali!

Dana

<strong>AERÓBNE CVIKY</strong>, tzv. KARDIO (medzi 60 až 75 % max. pulzu):

Beh, bicyklovanie, plávanie, rýchla chôdza, cvičenie pri hudbe či vo vode. Táto neinvazívna forma by mala tvoriť väčšinu pohybu. Do aeróbneho stavu sa dostanete za 8 až 10 minút, pričom začiatok je najťažší, napríklad prvé kilometre pri behu. Behať by ste mali tempom, pri ktorom sa viete rozprávať. Oveľa dôležitejšie ako rýchlosť je výdrž. Telo začína spaľovať tuky po 15. až 20. minútach.

<strong>ANAERÓBNE CVIKY</strong> , tzv. POSILŇOVANIE SVALOV (nad 80 % max. pulzu):

Môže ísť o lezecké steny, gymnastiku, silovú jogu, dvíhanie závaží, vzpieranie, jumping – silové skákanie na trampolíne.

Intenzívny beh - šprint, tenis, rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo.

220 – váš vek = maximálna pulzová frekvencia

Keď máte dvadsať, vaše telo je silné a odolné. Je to ten pravý čas na získanie cvičebných návykov, ktoré sa stanú pravidelnou súčasťou života. V neskorších rokoch vám to uľahčí držať krok s vekom. Vyskúšajte viacero športov a druhov cvičenia, aby ste zistili, ktoré vydržíte a vyhovujú vám najviac.

Zahrajte si tenis alebo squash s priateľmi, vydajte sa na pešiu alebo cyklistickú túru. Nezabudnite do toho zahrnúť dva až trikrát týždenne silový tréning, aby vás degradácia svalstva nepostihla priskoro.

V tomto veku sa extra obmedzovať nemusíte. Dávajte si pozor len na porcie a aby tučných a sladkých jedál nebolo priveľa.

Po tridsiatke vám začne prirodzene ubúdať svalová hmota. Práve preto je v tomto desaťročí zvlášť dôležitý silový tréning zameraný na svaly a kosti. Ideálna je posilňovňa, odporové gumy (posilňovacie pásy), vonkajšie cvičiská, preliezačky, intervalové tréningy ako tabata alebo jumping na trampolíne, ale aj pomalé posilňovanie ako džoging či joga.

Táto fáza života je vhodná na experimentovanie s rôznymi druhmi a kombináciou tréningov, ktorých značná časť by mala byť aj vaším hobby. Mal by sa v nich skĺbiť účinok aj zábava.

Na zmenu stačí málo.&nbsp;Metabolizmus sa síce trochu spomaľuje, ale stačí, keď z&nbsp;jedálneho lístka vyhodíte sladkosti, obmedzíte "rýchle sacharidy" z pečiva a dvakrát do týždňa si nájdete čas na šport.

Stredný vek je cvičebne najdôležitejšia fáza, lebo telo začína prirodzene upadať, svaly strácajú hmotnosť a elasticitu, spomaľuje sa metabolizmus a priberá sa na hmotnosti. Počas tohto obdobia sa u mužov aj žien navyše začnú znižovať hladiny hormónov. To tiež prispieva k nárastu hmotnosti, najmä v oblasti brucha. Tá je na usádzanie tuku nebezpečná a môže spôsobiť vysoký krvný tlak, cukrovku či srdcové choroby.

Cvičenie je najlepší spôsob, ako zabojovať proti týmto zmenám. Naordinujte si pohybové kardioaktivity tri až päťkrát týždenne. Ak máte bolesti kĺbov, prejdite na cyklistiku a plávanie. Majte na pamäti, že v tomto veku sú dôležité aj aktivity zamerané na vyvažovanie hmotnosti, akou je chôdza alebo skákanie. Pomôžu vám posilniť aj kosti a spomaliť úbytok kostného tkaniva.

Opäť si len trochu upravte jedálny lístok a&nbsp;kilogramy pôjdu nadol. Zemiaky, cestoviny alebo ryžu si dajte na&nbsp;tanier maximálne trikrát do&nbsp;týždňa. Vsaďte skôr na&nbsp;zeleninu, chudé mäso a&nbsp;bez problémov si udržíte zdravú hmotnosť. Vyhnite sa drastickým jednostranným diétam.

V päťdesiatke môžu prísť každodenné bolesti a väčšia strnulosť. Neupustite preto zo svojich aktivít, ale si ich prestavte. Činnosti s nízkym dopadom, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, budú blahosklonné k vašim kĺbom. Skúste znížiť intenzitu svojho cvičenia, ale aj intervaly – cvičte menej a častejšie.

V tejto dekáde narazíte aj na prirodzenú tendenciu tela zakriviť sa vpred. Posilňujte preto ťažisko cvikmi zameranými na oblasť brucha a chrbta – a nielen vonkajšie svalstvo, ale aj vnútorné. Pomôže vám udržať sa vzpriamene a posilniť stabilitu tela.

Ideálne sú zeleninové šaláty alebo ľahké zeleninové polievky. Musia byť jednoduché a&nbsp;bez zápražky. A&nbsp;tohto trendu sa držte. Vždy platí, výdaj musí byť väčší ako príjem. Či máte štyridsať alebo osemdesiat.

Nastupuje čas, kedy sa začnite zameriavať na predchádzanie úrazom. Pokračujte s aeróbnymi cvikmi a pokúste sa o 30-minútový interval päťkrát týždenne.

Zdvíhajte ľahšie závažia alebo použite posilňovacie pásy a dôkladne zapracujte na rovnováhe fyzioterapeutickými cvikmi. Patria sem státie na jednej nohe so zdvihnutím druhej (tzv. lastovička), chodenie po pätách aj špičkách či po múriku. Precvičujte si stabilitu už v mladšom veku, nech neskôr nebojujete s rovnováhou.

V tomto veku už viete, čo vám robí dobre a čo nie. Zvýšte pomer vitamínov a bielkovín v jedálničku a diétny plán vám najlepšie nastaví osobný lekár/lekárka.

Ako chudnúť, v ktorom veku? Zistite aj, ako sa hýbať v 20, 30, 40, 50-tke!

Súvisiace články

Vyberte si presne pre seba. Toto sú najlepšie plavky tohto leta

Sklerózou sa život nekončí. Najväčšie mýty o tejto chorobe

Zelenina pre lepšiu pleť. Ktorá jej dodá najviac živín?

Nepreseďte dovolenku na toalete. Osvedčte si tieto cestovateľské pravidlá

KVÍZ: Ako dobre poznáte rastliny? Viete, ktoré môžu byť nebezpečné?

Najlacnejšia a najľahšia vec. Toto vás ochráni pred vysokým tlakom

Everyday Tasty: letné chute v Auparku a kúzelné večery na terase

Skvelá inšpirácia: Tunika štyrikrát inak a vždy zaujímavo

Ako sa opáliť, ale nespáliť? Jedzte tieto potraviny

Výber pre vás