Krásne počasie nám neustále pripomína, že leto klope na dvere a pomaly rozmýšľame, kde ho budeme tráviť. Pohoda posledných dní sa prejavuje aj na postavách a boľavých chrbtoch inak aktívnych klientov. Radí PaedDr. Oliver Poór, fitnes tréner, fyzioterapeut, zakladateľ Fyzio centra Zdravo a Fit.

„Aby som si spestril voľný čas, vytvoril som drobnú výzvu, ktorá bola pôvodne určená iba mojím klientom. Inšpirujte sa a zapojte sa do nej aj vy," hovorí Oliver.&nbsp; Jej cieľom je uľaviť usedenému boľavému chrbtu, naštartovať metabolizmus a spevniť tie svalové skupiny, ktoré sme celú zimu schovávali pred okolitým svetom. Výzva pozostáva z troch samostatných častí. V každej môžete získať 0 - 3 hviezdičky. Podarí sa Vám vyzbierať 10 hviezdičiek za týždeň?

VÝZVA ČASŤ PRVÁ - aeróbne aktivity Prečo by sme sa mali venovať aeróbnym aktivitám? Jednoducho preto, že sú zdravé pre naše srdce, stimulujú našu imunitu a spaľujú kalórie uložené v podobe pneumatík okolo našich pásov. Aké sú to aeróbne aktivity? Sú to cyklicky vykonávané aktivity ako chôdza, beh, bicykel, plávanie či skoky na švihadle. Vyberte si takú, ktorá Vás osloví najviac, prípadne si ich môžete kombinovať. Ideálna intenzita zaťaženia je taká, pri ktorej sa zadýchate ale zvládnete dýchať aj napriek rúšku, ideálne rozprávať sa so sparing partnerom. Počet aeróbnych aktivít za týždeň 1 - 2 / 3 - 4 / 5 - 7

Hviezdičky získate za absolvovanie minimálne 30 minútových aeróbnych jednotiek. Absolvovaním 2 hodinového cyklistického výletu nezískate dve hviezdičky, je to stále iba jedna tréningová jednotka. Cieľom je aby ste sa týmto aktivitám venovali pravidelne, nie nárazovo.

VÝZVA ČASŤ DRUHÁ - stop boľavému chrbtu V posledných dňoch trávime v sede viac času ako sme zvyknutí. Často aj s telefónom v rukách alebo za klávesnicou počítača. Tieto aktivity predstavujú statickú a často nefyziologickú záťaž chrbtice, ktorá môže viesť k bolestiam chrbtice. Druhú časť výzvy tvorí balíček cvičení, ktoré sú zamerané na posilnenie dôležitých svalov stredu tela, takzvané svaly „core”. Vykonávajte každé z nasledujúcich cvičení v minimálnom rozsahu 10 - 15 opakovaní.

Precvičenie šikmých brušných svalov Prekrížte si ruky a oprite sa dlaňami o vnútornú stranu kolien. Nadýchnite sa a s výdychom zatlačte pravú dlaň do ľavého kolena. Opäť sa nadýchnite a s výdychom zatlačte ľavú dlaň do pravého kolena. Vykonajte 10 - 15 zatlačení každou rukou. Hlavu môžete mať položenú alebo pridvihnutú. Dajte si pozor, aby sa vám spodná časť chrbta neodliepala od podložky ale ani ju do nej úmyselne nezatláčajte.

Jednonožné dvíhanie panvy Zaujmite pozíciu ako na obrázku. Pravá (zdvihnutá) noha môže byť pokrčená alebo aj vystretá. Oprite sa o ľavú pätu, stiahnite zadok a dvíhajte ho až kým trup a zadok nevytvoria jednu priamku. Pomaly spúšťajte ale nepoložte ho na podložku. Po 10 - 15 opakovaniach nohy vystriedajte.

Bočný plank Vzoprite sa o predlaktie a pokrčené koleno. Dvihnite panvu do takej výšky, aby váš trup vytvoril priamku. Dajte si pozor, aby Vám panva nezačala po chvíli klesať k podložke. Vrchnú nohu udržte vystretú a začnite ňou robiť pomalé kruhy. Pohyb má vychádzať z bedra, chrbát sa pri nich nesmie prehýbať. Vykonajte 10 - 15 opakovaní na každej strane. Odporúčame začínať stranou, ktorá Vám robí väčší problém.

Počet fyziotréningov za týždeň 2 / 3 - 4 / 5 - 6

Odcvičte si fyziotréning podľa uvedených pokynov. Po zvládnutí každého z cvičení si dajte krátku prestávku (1 - 2 min) a pokračujte druhou sériou. Celá fyziotréningová jednotka by mala pozostávať z 3 - 5 sérií. Keď vládzete, môžete ich odcvičiť aj viac alebo aj ťažšie verzie, ak ich poznáte. Cvičenie si nadbehnúť nemôžete, cieľom je aby ste ich cvičili pravidelne a nie nárazovo.

VÝZVA ČASŤ TRETIA - prepotené tričko Radi by ste spevnili problematické svalové skupiny? Pustite sa do nasledujúcich cvičení. Vo fyziotréningu sme sa zamerali na stred tela, teraz dáme zabrať aj stehnám, prsným svalom a spevníme chrbát.

Záklony trupu Ľahnite si na brucho. Ruky sa dajte pod čelo alebo do pozície ako na obrázku. Dvihnite súčasne ruky aj nohy do výšky 10 cm nad podložku. Vydržte v pozícií tri sekundy a pomaly spustite. V spodnej pozícií sa neuvoľnite, ale udržte svaly v napätí kúsok nad podložkou. Vykonajte 10 - 15 opakovaní.

Výpady Výpady sú jedno z najlepších cvičení pre spevnenie stehien a zadku. Postavte sa čelom k zrkadlu a vykročte dlhý krok smerom vpred. V tomto vykročení ostanete a budete sa iba spúšťať k zemi a vytláčať sa hore. Po celý čas kontrolujte pozíciu kolien. Nikdy by nemali zabiehať smerom dnu ani von. Pre ich bezpečnosť je dôležité aby sa koleno prednej nohy nedostalo v spodnej pozícií pred špičku. Chodidlo prednej nohy musí ostať po celý čas na podložke (pozor na odliepanie päty). Vykonajte 10 - 15 opakovaní pre jednu nohu a pokračujte druhou.

Kľuky alebo ako hovoria Slováci „kliky” Pokiaľ si neveríte na verziu s oporou na špičkách, oprite sa pokojne o kolená. Dlane si dajte o kúsok širšie ako máte plecia. Pomaly sa spúšťajte k zemi ale iba tak hlboko aby sa Vám neprehýbal chrbát. Pokiaľ sa vám prehýba, skúste viac spevniť brušné svaly. Vykonajte 10 - 15 opakovaní. Pozor na ten chrbát!

Počet „prepotených tričiek” za týždeň 2 / 3 - 4 /&nbsp; 5 - 6

Odcvičte si cvičenia z tréningovej časti „prepotené tričko” jedno za druhým. Po skončení série si 2 - 3 minúty oddýchnite o pokračujte druhou sériou. Odcvičte si 3 - 4 série, aby ste sa naozaj zapotili. Hviezdičky získate za odcvičené tréningové jednotky. Opäť je cieľom pravidelnosť, nie jednorazový oslnivý výkon.

Ako získať 10. hviezdičku? Za svedomité a pravidelné cvičenie môžete získať 9 hviezdičiek. Desiatu hviezdičku získate za vášho parťáka, ktorý splní výzvu na 9 hviezdičiek rovnako ako VY. Tak ako sa ja snažím viesť ľudí k zdraviu a pomáhať s dosahovaním cieľov, chcem aby ste aj vy motivovali svojho parťáka. Niekedy je to naozaj ťažké. Vo dvojici sa ale cvičí lepšie. Vyzvite kamarátku alebo známeho a prispejte k tomu aby sme sa pripravili na leto ako sa patrí! Pravidelné cvičenie nám pomáha aby sme sa cítili lepšie, vyzerali krajšie, a aby sme boli zdraví. Cieľom nie sú žiarivé jednorazové výkony ale pravidelnosť.

PS: Nezačínajte s výzvou od pondelka, začnite s ňou ešte dnes!

Priberanie a boľavý chrbát? Zapojte sa do fitnes výzvy, začnite žiť zdravo aj v karanténe!

Výber pre vás

Priberanie a boľavý chrbát? Zapojte sa do fitnes výzvy, začnite žiť zdravo aj v karanténe!

Súvisiace články

Cviky, ktoré zvládnete z pohodlia domova v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva

Bolesti krčnej chrbtice: Nič vážne, alebo začínajúce príznaky osteoartrózy!

Byť zdravá je dnes najviac: Čo pre to musíte urobiť podľa znamenia zverokruhu?

Výber pre vás