10 dôvodov, prečo jesť tuky: Ktorých potrebujete viac a ktoré by ste mali obmedziť?

Denné maximum
Pri nedostatku tukov sa z potravy nevstrebávajú niektoré dôležité živiny, naruší sa tvorba niektorých hormónov, vypadávajú vlasy, nehoja sa rany, vysušuje sa pokožka. Podľa zásad zdravej výživy by tuky mali tvoriť 25 až 35 percent denného energetického príjmu. Nie je to veľké množstvo, keď si uvedomíte, že 1 gram tuku má 38 kJ, dvakrát viac ako bielkoviny a sacharidy. Vplyv tukov na zdravie závisí od toho, aký je v nich pomer mastných kyselín – nasýtených a nenasýtených.

Ako sa v nich vyznať
Tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín sa nachádzajú nielen v produktoch živočíšneho pôvodu, ale aj v kokosovom a palmovom oleji. Zdrojom zdravších nenasýtených mastných kyselín sú hlavne rastlinné oleje, semienka, orechy, avokádo. Niektoré nenasýtené mastné kyseliny, najmä polynenasýtené omega-3 a omega-6, sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, tzv. esenciálne. Medzi ich najlepšie zdroje patria ryby, ľanové semienka a repkový olej. Podľa odporúčania odborníkov by sme mali konzumovať tretinu nasýtených tukov a dve tretiny nenasýtených.

Benefity zo zdravých tukov
1. Zlepšujú mozgové funkcie, pamäť a koncentráciu. Keď máte náročný deň, dajte si avokádo a orechy.
2. Pomáhajú pľúcam, aby mohli správne fungovať. Vedci objavili určitú spojitosť medzi konzumáciou tukov a rozvojom astmy.
3. Udržiavajú telo v teple. Ak vás striasa od zimy, hoci všetci okolo tvrdia, že je teplo, asi vám chýba tuk.
4. Umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, pretože tieto vitamíny sú rozpustné v tuku.
5. Znižujú riziko rozvoja nádorových ochorení – u žien rakoviny prsníka, u mužov rakoviny prostaty.
6. Pokožke a vlasom dodajú pružnosť a lesk, regenerujú kožné bunky, spomaľujú tvorbu vrások, zlepšujú kvalitu nechtov.
7. Zlepšujú náladu a chránia pred depresiami, pretože podporujú tvorbu sérotonínu a dopamínu.
8. Chránia pred rozvojom cukrovky, pretože zdravé tuky zvyšujú citlivosť na inzulín a pomáhajú lepšie regulovať krvný cukor.
9. Predlžujú život, čo potvrdili viaceré štúdie. Ľudia, ktorí majú stravu chudobnú na tuky, sa dožívajú menej.
10. Udržiavajú metabolizmus v prevádzke a pomáhajú pri chudnutí. Výskumy ukázali, že nízkotukové diéty spomaľujú metabolizmus.

Fakty o olejoch
Viete, že v teplej kuchyni sa u nás najčastejšie používa slnečnicový olej, na druhom mieste je olivový a až tretí v poradí je repkový? Pritom repkový olej má dokonca lepší a pre zdravie vhodnejší pomer mastných kyselín ako olivový.

Autor: bj
Foto: Shutterstock