Chrbát najviac trpí kvôli zlému sedeniu. Naučte sa ako to robiť správne

Sedenie sa oplatí mať pod kontrolou. Ak dodržíte základné pravidlá, neulahodíte len chrbtu. Možno sa vám to nezdá, ale potešíte na­ príklad aj trávenie. Vyhnúť sa treba dlhému statické­ mu sedeniu, ktoré ohrozuje kĺby. Na, čo všetko by ste mali dbať pri sedení?

„V prípade optimálneho sedu by ste mali mať chodidlá v kontakte s podložkou. Kolená v smere špičiek, nevytáčajte ich dovnútra ani von. Uhol v kolennom kĺbe má tvoriť 90 až 110 stupňov,“ hovorí o základných pravidlách hneď na úvod fyzioterapeutka Lucie Rozbořilová. „Bedrové kĺby by mali byť o niečo vyš- šie ako kolená. Okraj stoličky nemôže tlačiť do podkolenných jamiek. Hmotnosť tela spočíva na sedacích hrboľoch. Vhodná je esovito tvarovaná stolička, ktorá je prirodzenou podporou zakrivenia chrbtice.“ Chcete uľaviť krížom a vysteliete si oblasť bedrovej chrbtice? Nie je to vhodné. Chrbtici a medzistavcovým platničkám neprospieva prílišné vyhrbenie ani nadmerné prehnutie.

V snahe urobiť niečo pre seba vymenia mnohí klasickú stoličku za rozličné lopty
či balančné pomôcky na sedenie. Nie je to vždy najlepší nápad. „Vzhľadom na to, že väčšina ľudí nevydrží sedieť správne ani na rovnej stoličke, v prípade lopty alebo iných pomôcok sa to len zvýrazní. Svaly hlbokého stabilizačného systému musia vynaložiť omnoho väčšiu námahu, aby udržali chrbticu napriamenú. V prípade, že sa zahĺbite do práce na počítači, padáte opäť do svojho zhrbeného sedu bez ohľadu na to, na čom sedíte,“ upozorňuje odborníčka. Najmä na začiatku využite balančné
podložky počas dňa len na chvíľkové sedenie. Vnímajte ich ako formu kompenzačného cvičenia, počas ktorého si skutočne ustrážite optimálnu pozíciu sedu.

Ak sa pri počítači na chvíľu prestanete koncentrovať na prácu, často sa pristihnete pri tom, že ste úplne zhrbe­ní, plecia ťaháte dopredu, ste vykrútení ako paragraf a ešte máte aj prekrížené nohy. Rýchlo sa napravte a sadnite si správne. Podľa odborníčky nie je žiadna po­zícia nezdravá, ak v nej ne­zostanete príliš dlho. Platí to aj pre obľúbené preklada­nie nohy cez nohu. „Pri tom­to type sedenia sa skracuje vnútorná strana stehien a slabín, je obmedzená krv­ná cirkulácia a zvyšuje sa tlak na vnútornú stranu ko­lenného kĺbu. Môže to viesť k bolestiam väzov, prípadne až k poškodeniu menisku,“ vysvetľuje, prečo sa neoplatí v tejto pozícii vysedávať, Lucie Rozbořilová. „Okrem toho postupne dochádza k ochabovaniu sedacích svalov a k preťaženiu dolnej časti chrbtice.“

Podobným nešvárom ako prekladanie nohy cez nohu je podľa odborníčky aj se­denie na jednej nohe alebo ohnutý sed, pri ktorom si vyložíte nohy na stôl. Vždy je dôležité nezostať v týchto pozíciách dlho. Počas dňa musí prevládať optimálny sed, spomínané polohy možno využiť na chvíľkové uvoľnenie. Majte na pamäti, že dlhé sedenie určite prejde časom do rozličných ťažkos­tí. „Pri niekoľkohodinovom sedení v meravej polohe
sa nielenže rozvíja bolesť krčnej a bedrovej chrbti­ce, ale zvýšené oblúkové ohnutie hrudníka bráni aj optimálnemu dýchaniu. Dych je povrchový a plytký. V dôsledku nedostatočného okysličenia ste potom viac unavení a môžu sa obja­viť i bolesti hlavy,“ hovorí o následkoch vysedávania fyzioterapeutka. A to nie je všetko.

Ťažkosti môže spôsobiť nielen sedenie, ale i nesprávne umiestnený monitor. Jeho horný okraj by mal byť pri správnom sede na úrovni očí. Na monitor by ste sa nemali pozerať z výšky nadol, čo sa často deje pri práci s notebookmi. „Aby ste čo najmenej zaťažili krčnú chrbticu, mala by sa hlava nachádzať v predĺžení chrbtice. Zboku je potom ucho v jednej rovine nad ramenným a bedrovým kĺbom,“ hovorí Lucie Rozbořilová o tom, ako si overiť správne držanie hlavy. „Priemerná hmotnosť hlavy je 4,5 až 5 kilogramov. Ak ju zaťažíte dlhodobým a nadmerným predklonom, musí chrbtica a svaly pozdĺž nej pracovať oveľa viac na to, aby ju udržali vzpriamenú. Ak sa hlava dostane mimo nášho centra gravitácie, bude ťažšia. Po predklone hlavy na 60 stupňov sa pohybuje jej hmotnosť okolo 27 kilogramov.“ Dlhodobé preťaženie tak vedie k bolestiam krčnej chrbtice.

Pri dlhodobom zhrbenom sedení je obmedzená aj črevná peristaltika a trávenie. Veľký ohyb v bedrových kĺboch zase tlačí na krvné a lymfatické cievy slabín. Obmedzené krvné zásobovanie dolných končatín následne zvyšuje riziko vzniku kŕčových žíl a opuchov. Dlhodobé skrátenie svalov v oblasti bedrových kĺbov zase vedie k zvýšenému riziku vzniku artrózy v dôsledku obmedzeného pohybu v kĺbe. „Dôležité je, aby ste nesedeli staticky. Aj v tom najlepšie skorigovanom sede vás po čase začne niečo bolieť. Snažte sa aspoň každých 15 až 20 minút zmeniť pozíciu sedu. Minimálne raz za polhodinu až hodinu vstaňte a prejdite sa na toaletu či po kávu do kuchyne,“ pridáva praktické typy odborníčka. „V rámci prestávky si môžete aj trochu zacvičiť, dynamicky rozhýbte celú chrbticu, zápästia a priťahovače bedrových kĺbov.“

Pri práci s mobilom môžu vzniknúť rovnaké ťažkosti ako pri predkláňaní sa
k monitoru. Ako práve držíte hlavu? Zdvihnite mobil na úroveň očí, aby ste minimalizovali riziko preťaženia krčnej chrbtice. Hlavu zbytočne nepredkláňajte.