Nie každé CVIČENIE sadne: Ako sa HÝBAŤ, keď máte 20, 30, 40?
24. 3. 2022, 15:14 (aktualizované: 30. 5. 2024, 16:35)
Zdroj: Profimedia.sk
(Ne)zabudnite na dátum narodenia. Od detstva až k starobe.
Pohyb je nielen prevencia mnohých chorôb, liek na kondíciu a imunitu, ale aj zdroj pohody a duševného zdravia. Cvičenie je dobré bez ohľadu na vek, no treba správne vybrať jeho intenzitu a formu. Deťom pomáha lepšie fungovať v škole, dospelým dodáva fyzičku, silu a vnútornú rovnováhu, starších zas chráni aj pred fatálnymi chorobami.
AK MÁTE DO 20
Väčšina detí, ak nesedí v rohu s tabletom, sa hýbe dostatočne a prirodzene. Naháňajú sa, lezú a hrajú na ihrisku či na skrývačku. Dospievajúci zase môžu stavať na skupinových športoch – a to aj zo socializačného hľadiska. Nedovoľte im vyzúvať sa z telesnej výchovy, môžu to neskôr ľutovať. A ak ich nebaví organizovaný šport, vždy je príležitosť vybehnúť na bicykel alebo basketbal na dvore.
DVADSIATNIČKA
Keď máte dvadsať rokov, vaše telo je silné a odolné. Je to ten pravý čas na vybudovanie cvičebných návykov, ktoré sa stanú pravidelnou súčasťou života. V neskorších rokoch vám to uľahčí držať krok s vekom. Vyskúšajte viacero športov a cvičebných smerov, aby ste zistili, ktoré vydržíte a vyhovujú vám najviac. Zahrajte si tenis alebo squash s priateľmi, vydajte sa na dennú pešiu alebo cyklistickú túru a nezabudnite do svojej rutiny zahrnúť 2- až 3-krát týždenne aj silový tréning, aby vás degradácia svalstva nepostihla priskoro.
TRIDSIATNIČKA
Po tridsiatke vám začne prirodzene ubúdať svalová hmota. Práve preto je v tejto dekáde obzvlášť dôležitý silový tréning zameraný na svaly a kosti. Posilňovňa, odporové gumy (posilňovacie pásy), vonkajšie cvičiská, preliezačky, intervalové tréningy ako tabata alebo jumping na trampolíne, ale aj pomalé posilňovanie ako džoging či joga. V tejto fáze života sa oplatí experimentovať s rôznymi druhmi a kombináciou tréningov, ktorých značná časť by mala byť aj vaším hobby. Skĺbiť by sa v nich mal účinok aj zábava.
ŠTYRIDSIATNIČKA
Stredný vek je cvičebne najdôležitejšia fáza, lebo vaše telo začne prirodzene upadať, svaly strácajú hmotnosť a elasticitu, spomaľuje sa váš metabolizmus a pribúdajú kilá. Navyše, počas tohto obdobia sa u mužov aj žien začnú znižovať hladiny hormónov. To tiež prispieva k nárastu hmotnosti, najmä v oblasti brucha, ktorá je na usádzanie tuku nebezpečná a môže spôsobiť vysoký krvný tlak, cukrovku či srdcové choroby. Cvičenie je najlepší spôsob, ako zabojovať proti týmto zmenám.
Naordinujte si pohybové kardio aktivity 3- až 5-krát týždenne. Ak máte bolesti kĺbov, prejdite na cyklistiku a plávanie. Majte na pamäti, že v tomto období sú dôležité aj aktivity zamerané na vyvažovanie hmotnosti, ako je chôdza alebo skákanie. Pomôžu vám posilniť kosti a spomaliť úbytok kostného tkaniva.
PÄŤDESIATNIČKA
V päťdesiatke môžu prísť každodenné bolesti a väčšia strnulosť. Neupustite preto zo svojich aktivít, ale si ich prispôsobte. Činnosti s nízkym dosahom, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, budú blahosklonné k vašim kĺbom. Skúste znížiť intenzitu svojho cvičenia, ale aj intervaly – cvičte menej a častejšie. V tejto dekáde tiež narazíte na prirodzenú tendenciu tela zakriviť sa vpred. Posilňujte preto ťažisko cvikmi zameranými na oblasť brucha a chrbta – a nielen na vonkajšie svalstvo, ale aj vnútorné. Pomôže vám udržať sa vzpriamene a posilniť stabilitu tela.
ŠESŤDESIATNIČKA
Prichádza čas, keď sa môžete začať zameriavať na predchádzanie úrazom. Pokračujte s aeróbnymi cvikmi a pokúste sa o 30-minútový interval 5-krát týždenne. Zdvíhajte ľahšie závažia alebo použite posilňovacie pásy a dôkladne zapracujte na rovnováhe fyzioterapeutickými cvikmi. Patrí sem státie na jednej nohe so zdvihnutím druhej („lastovička“), chodenie po pätách aj špičkách či po múriku. Precvičujte si stabilitu už v mladšom veku, nech neskôr nebojujete s rovnováhou.
SEDEMDESIATNIČKA a viac
V jeseni života by ste mali podporovať svoju silu a pohyblivosť. Vhodné sú najmä aeróbne cvičenia so zvýšenou tepovou frekvenciou, či už ide o vodný aerobik, chôdzu alebo o tanec. Na udržiavanie svalstva používajte posilňovacie odporové pásy. Pokračujte vo vyvažovacích cvikoch, aby ste podporili svoju telesnú stabilitu a znížili riziko pádu. Venujte viac času rozohrievaniu a ochladzovaniu pred cvičením a po ňom, aby ste si nepoškodili šľachy, kĺby a svaly. Nezabudnite na ich každodenné naťahovanie, zabráni to rôznym kŕčom, strnulosti a dlhodobo vám to umožní slobodnejší pohyb.
POZOR pri výbere cvičenia, ak máte: nezdravé srdce, artritídu alebo cukrovku.
Koľko cvičiť podľa veku?
- Dospelí by mali týždenne cvičiť aspoň 2,5 hodiny (150 minút) v strednej intenzite plus 75 minút posilňovať svaly.
- Deti vo veku 6 až 17 rokov by mali mať aspoň hodinu fyzickej aktivity denne.
- Seniori 30 minút aeróbnej činnosti 5-krát do týždňa.
Základné druhy cvičení
- AERÓBNE CVIČENIE (KARDIO): Beh, bicyklovanie, plávanie, rýchla chôdza, cvičenie pri hudbe či vo vode. Táto neinvazívna forma by mala tvoriť väčšinu pohybu.
- POSILŇOVANIE SVALOV: Môže ísť o lezecké steny, gymnastiku, silovú jogu, dvíhanie závaží, vzpieranie, jumping – silové skákanie na trampolíne.
- POSILŇOVANIE KOSTÍ: Intenzívny beh – šprint, tenis, rýchla chôdza alebo skákanie cez švihadlo.
Čo by ste mali vedieť:
- Silu a svalstvo budujú cviky s váhou alebo intenzitou (šprint, jumping), ktoré váš tep rozkmitajú nad 75 % maxima.
- Do aeróbneho stavu sa dostanete za 8 až 10 minút, pričom začiatok je najťažší, napríklad prvé kilometre pri behu.
- Behať by ste mali tempom, pri ktorom sa viete rozprávať. Oveľa dôležitejšia ako rýchlosť je výdrž.
- Telo začína spaľovať tuky po 15 až 20 minútach.
Spýtajte sa svojho lekára:
- Je pre vás bezpečné začať cvičebný program vo vyššom veku?
- Ktoré druhy cvičení sú pre vás vhodné a ktoré nie?
- Koľko cvičenia a aké časové intervaly potrebujete?
- Ako zabezpečiť dostatok cvičenia dieťaťu?