Pozor na brušný tuk! Rady a tipy, ako sa ho môžete zbaviť

Ak máte brušného tuku príliš, škodí to aj vášmu zdraviu. Viscerálny tuk sa nachádza v brušnej dutine, ale aj vo vnútri orgánov. Ako píše Zdravie, vyššia hladina tukov v krvi vedie k závažným chorobám, ako je cukrovka, infarkt či mozgová mŕtvica. Ak sa chcete zbaviť svojho pretŕčajúceho brucha, možno by ste mali skúsiť toto: 

Ak sa potrebujete zbaviť brušného tuku, skúste do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny s mononenasýtenými mastnými kyselinami. Štúdie potvrdili, že strava bohatá na mononasýtené mastné kyseliny znižuje zlý LDL cholesterol a zvyšuje dobrý HDL cholesterol. Okrem toho zabraňuje vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Keď výskumníci v jednej štúdii požiadali ženy, aby dodržiavali túto diétu, stratili tretinu svojho brušného tuku za mesiac. „Tieto potraviny oveľa rýchlejšie zasýtia, takže nebudete mať chuť konzumovať menej kvalitné a nezdravé potraviny," hovorí lekár David Katz.

Dobrá rada: Zvýšte príjem potravín s mononasýtenými mastnými kyselinami, doprajte si hrsť orechov, polievkovú lyžicu olivového oleja alebo štvrť avokáda.

Vedeli ste, že ženy s príznakmi depresie mali podľa štúdie z Rush University Medical Center oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že majú viac brušného tuku? Depresia je totiž spojená s nedostatkom fyzickej aktivity a zlými stravovacími návykmi. Zvýšené hladiny hormónu kortizolu navyše vytvárajú takzvané stresové nafúknuté bruško. 

Dobrá rada: Začnite cvičiť! „Zvýšite množstvo endorfínov v mozgu, naštartujete metabolizmus a rovnako sa zlepší vaša nálada," odporúča lekár. Tým sa zvýši vaša motiváciu robiť aj iné veci, ktoré vás začnú baviť.

Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, ktoré sa nachádzajú napríklad v slaných či sladkých pochutinách. Obmedzte aj sladené nápoje s pridaným cukrom, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Dobrá rada: Ku každému jedlu si pridajte extra porciu zeleniny a ovocia.

Horčík reguluje viac ako 300 funkcií v tele. Z nedávnej štúdie vyplynulo, že ľudia, ktorí konzumovali viac horčíka, mali nižšiu hladinu cukru v krvi.

Dobrá rada: Najmenej dvakrát denne si doprajte potraviny bohaté na horčík. Snažte sa konzumovať veľa tmavej listovej zeleniny, banány alebo sójové bôby.

Švédski vedci robili prieskum, pri ktorom sedem týždňov dávali jednej skupine dospelých jedlá so 750 kalóriami obsahujúce prevažne potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami. Ďalšej skupine dávali rovnaké množstvo jedál s rovnakou kalorickou hodnotou, ale boli to väčšinou potraviny s polynenasýtenými mastnými kyselinami. Ľudia, ktorí dostali jedlá s nasýtenými mastnými kyselinami, mali nakoniec dvakrát viac viscerálneho tuku.

Dobrá rada: Buďte opatrní, pretože konzumácia jedál s nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú prevažne zo živočíšnych zdrojov, zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a aterosklerózy. Aspoň raz do týždňa si dajte tučné ryby, ako je losos alebo pstruh. Tie obsahujú polynasýtené mastné kyseliny. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa a jedzte viac potravín s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako sú strukoviny alebo kura.

Z jednej dánskej štúdie vyplynulo, že časté popíjanie piva môže byť spojené s abdominálnou obezitou. Aj keď sa zdá, že pivo má najväčší vplyv na vznik brušnej pneumatiky, ani víno nie je lepšou voľbou. Štúdia potvrdila, že akýkoľvek druh alkoholických nápojov prispieva k priberaniu na hmotnosti.

Dobrá rada: Vypite menej ako sedem alkoholických nápojov týždenne a nebudete trpieť nadváhou a vytŕčajúcim bruchom.

Pestrofarebné ovocie a zelenina s vitamínom C znižujú hladinu kortizolu. Nedávna štúdia v The Journal of Nutrition ukázala, že ľudia, ktorí skonzumovali viac živín v červenej, oranžovej a žltej farbe, netrpeli brušnou obezitou.

Dobrá rada: Varte farebné jedlá. Klasické jedlá obohaťte zeleninou alebo ovocím. Spravte si z jedla nielen chuťový, ale aj vizuálny zážitok.

Vysoká intenzita cvičenia zbavuje človeka nielen kalórií, ale aj centimetrov okolo brušného pásu. "Vysoká intenzita cvičenia je účinná pri znižovaní inzulínu, triglyceridov a kortizolu, vďaka tomu spálite viac kalórií za kratší čas," hovorí lekár Shawn Talbot.

Dobrá rada: Ak máte radi jazdu na bicykli alebo beh, na dve minúty zrýchlite tempo a potom na minútu spomaľte. Zopakujte to viackrát a robte to aj pri drepoch, klikoch či inom cvičení. Nezabudnite si každé dve minúty aspoň 60 sekúnd oddýchnuť.

1. AVOKÁDO

Avokádo môže pomôcť znížiť brušný tuk vďaka svojmu priaznivému nutričnému zloženiu. Má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny a vitamínov, ktoré podporujú pocit sýtosti, čím sa reguluje chuť do jedla a podporuje zdravá váha.
Mononenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v avokáde boli v niektorých štúdiách spojené so znížením brušného tuku.

Podľa štúdie z roku 2021, publikovanej v National Library of Medicine, „denná konzumácia čerstvého avokáda upravuje rozmiestnenie brušnej nadváhy u žien“. Dobré tuky v avokáde pomáhajú tiež vyrovnávať hladinu cholesterolu. Jedna štúdia dokonca naznačila mierne zníženie celkového aj "zlého" LDL cholesterolu.

2. JABLKÁ

Viacerí odborníci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na vlákninu, aby sa pomohlo zníženiu brušného tuku.
Ak chcete do svojho jedálnička pridať viac vlákniny, máločo je lepšie, ako jablká. Sú plné základných živín na chudnutie a tiež účinných antioxidantov na zníženie zápalu. Tuk je pritom známy tým, že podporuje zápal.

3. CVIKLA

Červená repa je bohatá na vlákninu, vitamíny, vrátane vitamínu C a vitamínu B9, a minerály, najmä železo a draslík. Obsahuje aj dosť vody. Tým predlžuje pocit sýtosti, znižuje chuť na jedlo a je teda považovaná za vhodnú potravinu pri držaní redukčnej diéty

Cvikla je tiež veľmi účinná, pokiaľ ide o zmiernenie tráviacich problémov ako je nadúvanie, zápal žalúdka a plynatosť.

4. ČEREŠNE

Ďalšie ovocie, ktoré vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a zabrániť priberaniu! Čerešne majú aj veľa zdravotných výhod, obsahujú optimálne množstvo vitamínu C, vitamínu B, sú bohaté na stopové prvky a minerály ako zinok a železo. Obsahujú tiež draslík, ktorý má diuretický a laxatívny účinok, čo je ideálne na zabránenie zadržiavania vody a prispieva k chudnutiu.

Ak vás obťažuje tuk v oblasti brucha, rozhodne by ste mali tieto 4 potraviny zaradiť do svojho jedálnička, budú nápomocné pri zbavovaní sa "pneumatiky".