Zacvičte si s odborníčkou: Posilnite si svaly s gumovým pásom

Theraband – posilňovacia guma – je široký asi 14 centimetrov. Môže sa predávať už odstrihnutý alebo si jeho dĺžku pri kúpe určíte samy. Vyznačuje sa veľkou pružnosťou a poddajnosťou, je vyrobený zo stopercentného latexu, čo je ekologicky neškodlivý produkt. „Pri cvičení sme sa zamerali na posilnenie ramien a medzilopatkových svalov, ktoré bývajú pre sedavý spôsob života najčastejšie oslabené.

Častým dôsledkom je zhrbený chrbát. Cviky robíme na fitlopte, aby sa počas cvičenia pri udržiavaní rovnováhy zapájalo celé telo. Treba ich opakovať 8- až 15-krát,“ radí fyzioterapeutka Barbora Mlynková z Via Clinic v Bratislave. Odpor therabandu, ktorý budete pri cvičení prekonávať, sa uvádza podľa hustoty gumy, lebo každá farba má inú hustotu.

Ak neviete, akú náročnosť si zvoliť na svoje cvičenie, vyskúšajte zvolenú farbu a 10- až 12-krát ju natiahnite. Mali by ste cítiť taký odpor, aby ste neboli maximálne vyčerpaná. Znamená to vyvinúť úsilie 60 až 70 percent zo svojho maxima. Vtedy má cvičenie efekt. Pri týchto cvikoch prekonávate najväčší odpor až na konci pohybu, keď je gumový pás najviac natiahnutý.

Východisková pozícia
Sadnite si do stredu fitlopty, bedrový, kolenný a členkový kĺb musia byť v pravom uhle. Môžete sedieť aj trochu vyššie, no v žiadnom prípade nesmú byť kolená nižšie ako bedrá. Spevníte si brušné aj sedacie svaly na udržanie správnej pozície tela, ramená a lopatky tlačte smerom dozadu a dole od uší, hlavu ťahajte k stropu.

1. Cvik
Ruky sú v predpažení na šírku pliec. Začnite ťahom jednou rukou do strany, pričom druhou rukou nehýbte. V maximálnej polohe zostaňte 1 až 2 sekundy a vráťte ruku do východiskovej polohy. Dýchajte voľne a pravidelne, počas cvičenia nezadržiavajte dych. Ruky striedajte.

2. Cvik
Ruky sú pokrčené v lakti v pravom uhle. Pohybujte súčasne oboma rukami oblúkom smerom od tela, lakte sa snažte udržať čo najbližšie k telu. V maximálnej dĺžke, akú udržíte, vydržte na 3 nádychy a výdychy, potom pomalým pohybom ruky vráťte.

3. Cvik
Ruky sú pokrčené v lakťoch za chrbtom. Spodnú ruku si oprite o krížovú časť chrbtice, horná smeruje lakťom k stropu. Pohybujte hornou rukou do vystretia k stropu, vydržte 1 až 2 sekundy a vráťte sa do pôvodnej polohy. Ruku však neuvoľnite úplne, cvik zopakujte viackrát za sebou jednou rukou, potom rovnako precvičte druhú ruku.

4. Cvik
Ruky sú vystreté pozdĺž tela, theraband držte za sebou. Cvičte s vystretými rukami smerom do strán. Jedna ruka ťahá, druhá si drží pôvodnú pozíciu, neopiera sa o telo. Ruky pri cvičení striedajte.

Autor: ak
Foto: rh