Zásoby počas epidémie: Takto vyzerá zdravý nákup na celý týždeň
30. 4. 2020, 20:45 (aktualizované: 30. 4. 2020, 20:55)

Zdroj: Shutterstock
Aké potraviny treba mať na zozname, keď sa chcete racionálne stravovať?
Na potraviny míňate priemerne 16 percent z platu, viac ako tretina mesačného nákupu pravidelne skončí v koši. Teraz však mnohí nakupujú ešte viac a nestihnú skonzumovať všetky potraviny s obmedzenou lehotou spotreby. Ako teda urobiť zdravý týždenný nákup? RADÍ nutričná špecialistka Katarína CHOMOVÁ.
Chlieb a pečivo
Prednosť by mali mať celozrnné pekárenské výrobky. Rozhliadnite sa aj po menšej pekárni s kváskovým sortimentom v blízkom okolí. Ak takú možnosť nemáte, vhodné sú aj bežne dostupné ražné, pohánkové a špaldové pečivá. Z rovnakej kategórie sú prílohy z obilnín, medzi ktoré patrí aj ryža. Pokúste sa vyberať celozrnné výrobky a vyskúšajte aj trocha zabudnutú pohánku či pšeno. Kvôli jednoduchej príprave je dobré mať poruke balíček kuskusu či bulguru.
Mliečne výrobky
Zdraviu najviac prospievajú fermentované produkty – živé jogurty, acidofilné mlieko, kefír, kyslá smotana, čerstvé syry ako lučina, žervé, tvaroh a takisto produkty z ovčieho a kozieho mlieka.
Vajcia
Sú najkomplexnejšou potravinou, navyše diétnou. Surové vajce veľkosti M má približne 350 kJ. Z nutričného hľadiska je vaječný bielok vynikajúcim zdrojom bielkovín, žĺtok tvorí dokonalý kokteil vitamínov B, C, D a E, minerálov a stopových prvkov, antioxidantov, zdravých tukov a ďalších živín.
Tuky
Nezaobídete sa bez nich pri varení ani v studenej kuchyni, preto do košíka pridajte kvalitné oleje, maslo a rastlinné tuky. Na varenie sa najviac hodí olivový a repkový olej. Obidva majú skvelé pomery mastných kyselín a výborne odolávajú vysokým teplotám. Do studenej kuchyne vyskúšajte aromatickejšie oleje, napríklad ľanový, tekvicový, makový, avokádový či orechový. Vyberajte oleje balené v tmavom skle.
Mäso a ryby
Pri výbere mäsa si spomeňte na pravidlo, ktoré odporúčajú odborníci zo Svetového fondu pre výskum rakoviny WCRF. Na tanieri by ste mali mať 2/3 rastlinnej potravy a 1/3 chudého mäsa – prevažne ryby a hydinu, prípadne chudú hovädzinu.
Ovocie a zelenina
Zdravý nákup nesmie byť ukrátený o čerstvé ovocie a zeleninu vrátane zemiakov, pretože sú najlepším zdrojom prírodných vitamínov a minerálnych látok. Okrem už „zdomácnených“ citrusov vyberajte hlavne druhy, ktoré sú lokálne a sezónne. Doma ich opláchnite vo vode s jedlou sódou, ktorá pôsobí dezinfekčne.

Trvanlivé aj zdravé
Majú dlhú lehotu spotreby a väčšinu z nich môžete skladovať pri izbovej teplote. Čím sa vyplatí zásobiť?
1. Suché a sušené potraviny
- nesolené orechy a semienka
- ovocie bez pridaného cukru a síry, napríklad lyofilizované (sušené mrazom)
- strukoviny
2. Obilniny a výrobky z nich
- ryža, kuskus, bulgur, pohánka, quinoa...
- cestoviny zo pšenice a z iných obilnín (špaldové, kukuričné, pohánkové, ryžové)
- ovsené vločky
3. Mrazené potraviny
- zelenina, ovocie, ryby, hydina
4. Fermentovaná zelenina
- kvasená kapusta
- rôzna kvasená zelenina (pickles, kimči)
5. Konzervované potraviny
- ryby - sardinky, tuniak, losos
- rajčiny - krájané rajčiny, pyré, pretlak