Znížte si vysoký krvný tlak! Toto vám v tom účinne pomôže

Ako píše zdravie.pluska.sk, vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je často tichým ochorením, napriek tomu predstavuje významné riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Väčšina jednotlivcov by sa mala snažiť dosiahnuť cieľový krvný tlak pod 120/80 mmHg, pričom hodnota 130/80 mmHg alebo vyššia znamená vysoký krvný tlak.

Cvičenie je pri regulácii krvného tlaku kľúčové, pričom ako prospešné sa ukazujú aeróbne aj silové cvičenia. Po cvičení môže hladina krvného tlaku zostať nižšia až 24 hodín. Sústavná fyzická aktivita posilňuje srdce a znižuje námahu, ktorú potrebuje na pumpovanie, čo následne zmierňuje tlak na tepny a vedie k zníženiu krvného tlaku.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú venovať sa aspoň 2,5 hodiny cvičeniu strednej intenzity týždenne, čo zodpovedá 30 minútam denne, päť dní v týždni. Pre deti a dospievajúcich sa odporúča jedna hodina cvičenia denne.

Ak chcete zvýšiť úroveň svojej aktivity, zvážte jednoduché zmeny životného štýlu. Napríklad chodenie po schodoch, chôdzu namiesto jazdy autom, domáce práce, prácu v záhrade, jazdu na bicykli alebo účasť na tímových športoch s priateľmi alebo rodinou.

Obmedzenie cukru a rafinovaných sacharidov v strave môže prispieť k zníženiu hmotnosti a zníženiu krvného tlaku. Štúdia z roku 2020, ktorá porovnávala populárne diéty, zistila, že u ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov a tukov, došlo po šiestich mesiacoch k zníženiu diastolického krvného tlaku približne o 5 mmHg a systolického krvného tlaku o 3 mmHg.

Spracované potraviny, ktoré často obsahujú veľa soli, pridaného cukru a nezdravých tukov, môžu prispievať k zvyšovaniu hmotnosti a vysokému krvnému tlaku. Voľba menej spracovaných potravín môže pomôcť znížiť príjem soli, cukru a rafinovaných sacharidov, čo vedie k zlepšeniu hladiny krvného tlaku.

Fajčenie negatívne ovplyvňuje celkové zdravie vrátane krvného tlaku. Chemické látky v tabaku môžu poškodiť steny ciev, spôsobiť zápal, zúžiť tepny a v konečnom dôsledku zvýšiť krvný tlak. Dokonca aj nefajčiari vystavení pasívnemu fajčeniu môžu pociťovať nepriaznivé účinky na svoje cievy. Zásady zákazu fajčenia vo verejných priestoroch sa spájajú s nižším krvným tlakom u nefajčiarov.

Kvalitný spánok je nevyhnutný na udržanie zdravého krvného tlaku. Počas spánku sa krvný tlak zvyčajne znižuje a nedostatok kvalitného spánku môže túto základnú fázu narušiť. Ak si chcete zabezpečiť dobrú kvalitu spánku, stanovte si pravidelný spánkový režim, cvičte počas dňa (ale nie príliš blízko času spánku), spite v chladnej a tmavej miestnosti, nechajte elektroniku mimo vašej spálne a vyhýbajte sa konzumácii kofeínu alebo alkoholu v blízkosti času spánku.