Vyzerajte výborne a cíťte sa skvelo v každom veku! Ako na to?

Po dvadsiatke
Pre mladé ženy, ktoré plánujú otehotnieť, sú prioritou potraviny bohaté na kyselinu listovú (vitamín B9), napríklad listová zelenina a strukoviny. Odporúčaná dávka pred otehotnením a počas prvých 12 týždňov tehotenstva je 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Vedci z Harvardovej univerzity zistili súvislosť medzi neplodnosťou a nízkym príjmom mastných kyselín omega-3, kyseliny listovej a vitamínu B12. Radia jesť viac tučných morských rýb a hydiny, vlašské orechy, sóju, celozrnné obilniny, ovocie a zeleninu.

Po tridsiatke
V tomto veku ženy denne čelia stresu, keď musia zvládnuť zamestnanie aj rodinu. Stres však oslabuje imunitu, a pretože 85 % imunitných buniek sídli v črevách, mali by dbať na udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry. Vedci zistili úzke prepojenie medzi úzkosťou a depresiou a nízkou hladinou priateľských črevných baktérií, ktoré okrem iného produkujú a regulujú hladinu sérotonínu. Odporúčajú jesť viac probiotických potravín (kyslomliečne výrobky, kyslá kapusta) a prebiotických potravín, ktoré sú potravou pre probiotické baktérie (šošovica, pór, cibuľa). Mimoriadne dôležitý je aj horčík, ktorý obsahujú semená, orechy, celozrnné obilniny a listová zelenina.

Po štyridsiatke
Keďže klesá schopnosť tela premieňať bielkoviny zo stravy na svaly, ženy po štyridsiatke potrebujú o 50 % viac bielkovín ako v mladšom veku. Odborníci odporúčajú 1,3 g bielkovín na kilogram hmotnosti, to znamená 72 g bielkovín pri hmotnosti 60 kg. Bielkoviny treba rozdeliť rovnomerne – 25 g na jedlo. Toto množstvo obsahuje 125 g kuraciny alebo ryby, 200 g varených strukovín s 3 lyžicami ryže alebo 200 g gréckeho jogurtu s 15 g orechov. Pokožka potrebuje viac vitamínu C (kivi, citrusy, paprika, ružičkový kel), betakaroténu (mrkva, ovocie, sladké zemiaky, špenát) a vitamínu E (mandle, lieskovce).

Po päťdesiatke
V tomto veku je dôležitý vápnik – minimálne 700 mg denne, aby v dôsledku poklesu estrogénu nenastal rapídny úbytok kostnej hmoty. Najlepšie zdroje: mlieko a mliečne výrobky, hlavne syry, fazuľa, cícer, sardinky, sezamové semienka, sušené figy a mandle. Až 8 z 10 žien trpí menopauzálnymi problémami, ktoré zmierňujú potraviny bohaté na fytoestrogény, napríklad sója, tofu, šošovica, ľanové semienka. V tomto veku stúpa aj riziko srdcových ochorení, preto sa odporúča 30 g vlákniny denne, hlavne zo zeleniny, strukovín, z orechov a celozrnných obilnín.

Po šesťdesiatke
Znižuje sa schopnosť pokožky vytvárať vitamín D zo slnka, preto treba jesť viac morských rýb, vajec, prípadne po porade s lekárom užívať doplnok stravy. Mastné kyseliny omega-3 znižujú riziko chronických zápalov, ktoré urýchľujú starnutie a rozvoj ochorení súvisiacich s vekom. Najbohatšie zdroje: tučné ryby, orechy, semená, prípadne aj doplnok stravy. Starnúci mozog potrebuje antioxidanty, ktoré znižujú riziko rozvoja demencie. Najviac ich obsahuje tmavé bobuľové ovocie a zelená listová zelenina. Vekom podmienenej degenerácii makuly, ktorá vedie k stareckej slepote, možno predísť stravou bohatou na luteín a zeaxantín. Top zdroje: vajcia, paprika, špenát, kel.

Kde sa berú kilá?
Proces starnutia sa začína už po tridsiatke a mnohé dovtedy štíhle ženy začnú priberať. S každou dekádou sa telo mení - postupne klesajú hladiny ženských hormónov a zmenšuje sa objem svalovej hmoty, v dôsledku čoho sa spomaľuje metabolizmus (schopnosť spaľovať prijaté kalórie) priemerne o 2 % za desať rokov. To znamená, že na udržanie všetkých telesných funkcií organizmus potrebuje čoraz menej energie. Ak jej dostáva viac, začne ju ukladať do zásoby vo forme tuku.