Redakcia Báječná žena

<a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/nedokazete-poriadne-spat-7-veci-ktore-treba-hned-zmenit" target="_blank">Ako upozorňuje Zdravie</a>, spánok má takzvanú glymfatickú funkciu – počas hlbokej fázy sa mozog prečisťuje od odpadových produktov. Zdravý spánok je tiež dôležitý pre reguláciu hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a metabolizmus. REM fáza je dôležitá pre kognitívne funkcie, práve vtedy sa spracovávajú a ukladajú informácie do dlhodobej pamäti. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je preto nevyhnutný pre optimálne zdravie.

Máte problém so spánkom? 

Stačí len sedem malých krokov, aby sa vám zaspávalo lepšie a <a rel="noopener" href="https://zena.pluska.sk/moderna-gazdinka/kluc-zdravemu-spanku-ako-spravne-vybrat-udrziavat-matrac?itm_brand=zena" target="_blank">aby váš spánok bol kvalitnejší</a>. Pokiaľ urobíte tieto malé, ale kľúčové zmeny, užijete si v noci skutočný oddych a budiť sa budete oddýchnutí, čerství ako rybička a plní energie. <a rel="noopener" href="https://zena.pluska.sk/zdravie-a-krasa/zdrava-strava-nestaci-nedostatocny-spanok-je-skutocna-pohroma?itm_brand=zena" target="_blank">Pozitívny dopad uvidíte aj na svojom zdravotnom stave</a> a duševnej pohode.

1. Strava 
Potraviny bohaté na horčík, ako sú špenát, losos, orechy a semienka, pomáhajú pri uvoľnení svalov. Podporujú tak kvalitnejší spánok. Posledné jedlo dňa by ste mali skonzumovať aspoň tri hodiny pred spaním, aby ste telu umožnili stráviť jedlo a pripraviť sa na odpočinok.
2. Čerstvý vzduch
Denný pobyt na slnku pomáha regulovať cirkadiánny rytmus. To je vnútorný mechanizmus, ktorý riadi spánkový cyklus. Pobytom na čerstvom vzduchu podporíte zdravý spánok.
3. Stopka pre alkohol
Alkohol narúša&nbsp;kvalitu spánku. Negatívne ovplyvňuje REM fázu, ktorá je nevyhnutná pre regeneráciu mozgu. Radšej si doprajte bylinkový čaj.
4. Uvoľnenie pre telo aj myseľ
Dajte si pred spaním teplý kúpeľ pri tlmenom svetle. Teplá voda uvoľňuje svaly a upokojuje myseľ, čo pripraví telo na odpočinok.
5. Pravidelnosť
Snažte sa zaspávať a vstávať v rovnakom čase každý deň. Takýto spánkový režim napomáha ľahšiemu zaspávaniu a prirodzenému zobudeniu sa.
6. Bez elektroniky
Modré svetlo z obrazoviek potláča produkciu&nbsp;melatonínu, hormónu potrebného na spánok. Odložte elektronické zariadenia aspoň hodinu pred spaním.
7. Relaxačné cvičenie
Meditácia alebo joga môžu pomôcť znížiť stres a upokojiť myseľ pred spaním. Pozitívnym účinkom je nielen uvoľnenie svalov, ale aj hlbší a pokojnejší spánok.

Spánok

Človek prespí takmer tretinu života. Vedci odhalili, že <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/je-zdravsie-spat-lavom-pravom-boku-alebo-chrbte" target="_blank">spánkové polohy významne ovplyvňujú naše zdravie a pohodlie</a>. Nórska univerzita si posvietila na to, ako ľudia najčastejšie spia.

Spánok na boku obľubuje väčšina ľudí.&nbsp;„Uľahčuje zaistenie správnej pozície chrbtice, čo môže znížiť bolesti chrbta,“&nbsp;hovorí Dr. Keith Summa, odborný asistent na univerzite vo Feinbergu.&nbsp;„Okrem toho znižuje vplyv gravitácie na zadnú časť ústnej dutiny a hrdla, čo môže viesť k zníženiu epizód spánkového apnoe a chrápania.“&nbsp;

Spánok na ľavej strane môže pomôcť pri príznakoch refluxu či pálení záhy.&nbsp;Ak spíte na pravej strane, je žalúdok nad pažerákom, čo môže v dôsledku gravitácie viesť k zvýšenému refluxu a k páleniu záhy. Doktor Summa zároveň uznáva, že pozícia na boku môže spôsobiť nepohodlie v oblasti krku a pliec. Platí to najmä v prípade, ak neposkytnete telu správnu podporu a zarovnanie.&nbsp;

Mnohí sa najlepšie cítia, keď si ľahnú na chrbát. Táto pozícia podporuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, čím sa <a rel="noopener" href="https://zena.pluska.sk/zdravie-a-krasa/trpite-bolestami-chrbtice-toto-jej-skodi-najviac?itm_brand=zena" target="_blank">zníži tlak na chrbticu</a>. Ak si vyberiete dobrý vankúš, v dobrej pozícii sú i ramená a krčná chrbtica. Benefity tejto polohy pocítite, ak máte ťažkosti práve s chrbticou či kĺbmi.

Podľa Cleveland Clinik spánok na chrbte chráni chrbticu tým, že znižuje tlak na jednotlivé kĺb. Ak si dáte pod kolená malý vankúšik, podporíte prirodzené zakrivenie chrbta. Spánok na chrbte ale vedie k zvýšenému riziku chrápania a spánkového apnoe.&nbsp;„V tejto polohe sú mäkké tkanivá horných dýchacích ciest stiahnuté nadol prirodzenou gravitáciou a dýchacie cesty sa stlačia,“&nbsp;vysvetľuje Dr. Keith Summa.&nbsp;

Najmenej dospelých ľudí zaspáva na bruchu, keďže v tejto pozícii je dýchanie namáhavejšie. Ležanie na bruchu môže zároveň spôsobovať vyššiu srdcovú frekvenciu a hrozí aj preťaženie krčnej chrbtice.&nbsp;Dbajte na to, aby ste nemali príliš veľký vankúš, aby ste nadmerne nezaťažovali krčnú chrbticu. Krk a ramená sú zaťažované aj preto, že v polohe na bruchu máte hlavu vždy otočenú na jednu stranu. Je to prirodzené, lebo musíte dýchať. Odborníci sa však opäť zhodujú na tom, že ak nemáte po zaspávaní v tejto pozícii žiadne problémy, je úplne v poriadku.

Iný názor na spánkové pozície má Christine Blume, odborníčka na spánok z Centra pre chronobiológiu na univerzite v španielskej Bazileji. Podľa nej neexistuje žiadna odporúčaná poloha spánku, ktorá by bola zdravšia ako ostatné.&nbsp;„Počas spánku niekoľkokrát podvedome meníte svoju polohu. Je to dôležité, pretože inak by sa vyvíjal tlak stále na tie isté miesta, čo by mohlo viesť k problémom s krvným obehom,“&nbsp;hovorí odborníčka.

Podľa spánkovej polohy pôsobí gravitácia na rôzne časti tela, čo sťažuje alebo vylepšuje určité telesné funkcie.&nbsp;„Pre ľudí so srdcovými problémami je často výhodnejšie spať na pravej strane,“&nbsp;uvádza Christine Blume. Táto strana sa odporúča aj pri užívaní liekov, pretože sa môžu v tejto polohe rýchlejšie metabolizovať. Rovnako aj ona však súhlasí s tým, že na ľavom boku sa odporúča ležať pri problémoch s pálením záhy.&nbsp;

V skutočnosti neexistuje optimálna poloha pri spánku, dokonca sa nedá hovoriť ani o zdravej či nezdravej. Ak vás trápia bolesti chrbta alebo sa budíte s pocitom napätia, môžete vyskúšať, či iná poloha problémy nezmierni. Pomôcť môžu aj drobné zmeny ako napríklad vankúš medzi kolenami. Prípadne malý vankúšik pod hlavou.&nbsp;

Spánková poloha zohráva veľkú úlohu v tom, ako sa vyspíte.&nbsp;Pri jej výbere je dôležitá najmä intuícia. Rôzne polohy majú rôzne výhody a je dobré zohľadniť pri nich aj prípadné zdravotné ťažkosti.

Zle spíte? Čo treba zmeniť, výhody a nevýhody jednotlivých polôh

Výber pre vás

Zle spíte? Čo treba zmeniť, výhody a nevýhody jednotlivých polôh

Súvisiace články

6 najväčších a najčastejších chýb, ktorými si odpisujete kolená

Koľko solíte? Lebo ak to so soľou preháňate, koledujete si o poriadny problém!

Nastavte nos! Tieto choroby môžete odhaliť aj čuchom!

Výber pre vás