Chcete mať zdravé srdce? Dodržujte TIETO odporúčania!

Zatiaľ čo prírodné cukry obsiahnuté v ovocí sú v poriadku, na pridané cukry si treba dávať pozor. Tieto cukry sa pridávajú do rôznych potravín a nápojov na zvýšenie sladkosti. Medzi najčastejších vinníkov patrí hnedý cukor, kukuričný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, surový cukor a sacharóza.

Vo všeobecnosti sú hlavným zdrojom pridaných cukrov sladené nápoje, občerstvenie a sladkosti. Nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, sladená káva a čaj, energetické nápoje, alkoholické nápoje a ochutené vody sa spoločne podieľajú na približne polovici všetkých spotrebovaných pridaných cukrov.

Na začiatok prijmite do svojich jedál dostatok zeleniny a ovocia. Tieto rastlinné zázraky, plné dôležitých vitamínov a minerálov, majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo z nich robí dokonalých spojencov na ceste za zdravším srdcom. Okrem toho obsahujú zlúčeniny, ktoré vás môžu chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. 

Keď budete mať nabudúce chuť na jedlo, siahnite po vopred umytej, nakrájanej zelenine uloženej v chladničke alebo majte v kuchyni misku s čerstvým ovocím, aby ste k nej mali ľahký prístup. Pri hlavných jedlách preskúmajte recepty, v ktorých je zelenina alebo ovocie hlavnou ingredienciou, ako napríklad vynikajúce zeleninové hranolky alebo osviežujúce šaláty s ovocím.

Pokiaľ ide o obilniny, uprednostnite celozrnné pred rafinovanými. Celozrnné obilniny sú bohaté na vlákninu a ďalšie dôležité živiny, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri udržiavaní zdravého krvného tlaku a činnosti srdca. Jednoduché náhrady môžu mať veľký význam - vyskúšajte celozrnné farro, quinou alebo jačmeň, ktoré vám prinesú príjemnú zmenu. 

Rozlúčte sa s výrobkami z bielej rafinovanej múky, ako sú chlieb, keksy a vafle. Namiesto nich si vyberte výživné alternatívy, ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky a hnedá ryža, ktoré podporia zdravie vášho srdca.

Pri znižovaní rizika srdcových ochorení je veľmi dôležité kontrolovať obsah nezdravých tukov. Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu v krvi, obmedzte spotrebu nasýtených a transmastných tukov. Americká asociácia srdca odporúča, aby nasýtené tuky tvorili menej ako 6 % celkových denných kalórií. 

Aby ste to dosiahli, vyberajte si chudé mäso s minimálnym obsahom tuku a pri varení a servírovaní obmedzte používanie masla a iných nátierok s vysokým obsahom tuku. Namiesto toho si vyberte srdcu prospešné alternatívy, ako je olivový olej, repkový olej, orechy alebo avokádo.

Bielkoviny sú pre vyváženú stravu nevyhnutné, ale nie všetky zdroje sú rovnaké. Na pokrytie potreby bielkovín si vyberajte chudé mäso, hydinu a ryby spolu s nízkotučnými mliečnymi výrobkami a vajcami. Ryby, najmä studenovodné druhy, ako je losos, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu výrazne znížiť triglyceridy v krvi. 

Alternatívou rastlinných bielkovín sú strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica, ktoré majú nízky obsah tuku a neobsahujú cholesterol. Zvážte nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými, napríklad výberom sójového alebo fazuľového hamburgeru namiesto tradičného hamburgeru, aby ste zvýšili príjem vlákniny a znížili spotrebu tukov a cholesterolu.

Nadmerný príjem soli (sodíka) môže viesť k vysokému krvnému tlaku, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení. Na udržanie zdravého stravovania pre srdce je nevyhnutné obmedziť spotrebu soli. Americká asociácia srdca odporúča, aby zdravý dospelý človek denne neprijímal viac ako 2 300 miligramov (mg) sodíka, pričom ideálna hodnota pre väčšinu dospelých je 1 500 mg. 

Dávajte si pozor na skrytú soľ v konzervovaných a spracovaných potravinách, ako sú polievky a pečivo, a vyberajte si čerstvé alternatívy. Buďte opatrní pri koreninách, pretože je k dispozícii veľa verzií so zníženým obsahom sodíka, a zvážte možnosť vyskúšať náhrady soli, ktoré dodajú chuť bez dodatočného sodíka.

Alkohol nielenže pridáva prázdne kalórie do vašej každodennej stravy, ale môže viesť aj k nárastu hmotnosti. Okrem toho nadmerný príjem alkoholu môže zvýšiť krvný tlak a hladinu triglyceridov, čo predstavuje riziko pre zdravie srdca. V niektorých prípadoch môže konzumácia alkoholu zhoršiť zlyhanie srdca alebo prispieť k vzniku iných ochorení, ako je rakovina.

Je veľmi dôležité poznamenať, že niektoré skupiny by sa mali alkoholu úplne vyhýbať. Ak užívate špecifické lieky alebo máte určité zdravotné ťažkosti vrátane srdcového zlyhania, je najlepšie zdržať sa konzumácie alkoholu.

Hoci sme zástancami zdravej stravy pre srdce, uvedomujeme si aj dôležitosť príležitostných pochúťok. Občasná tyčinka alebo hrsť zemiakových lupienkov neohrozí vaše celkové pokroky. Kľúčom k úspechu je striedmosť - občas si niečo doprajte, ale nezabudnite na rovnováhu a väčšinu času sa zamerajte na zdravé potraviny. 

Kľúčom k trvalému úspechu je integrácia týchto tipov do vášho života. Srdcu prospešné stravovanie je nielen dosiahnuteľné, ale s trochou plánovania a niekoľkými jednoduchými náhradami aj príjemné.