Koľko hodín denne prespíte? A viete, kedy je spánku už priveľa?

Koľko hodín denne by ste mali spať? To, koľko hodín spánku potrebujete práve vy, totiž závisí aj od vášho veku, životného štýlu, spôsobu stravovania a vášho zdravia.

Pre každú vekovú kategóriu existuje optimálna dĺžka spánku, a odpoveď na ňu ponúkajú odborníci z Úradu verejného zdravotníctva SR. „Všeobecné odporúčania The National Sleep Foundation, týkajúce sa spánku, sú rozdelené do deviatich vekových skupín. Každá skupina má svoju odporúčanú optimálnu dĺžku spánku," uvádza úrad. Ale pozor, odporúčania sú len orientačné, na optimálnu dĺžku spánku má vplyv aj váš zdravotný stav, fyzická aktivita počas dňa, ale aj samotná kvalita spánku. Lebo často prerušovaný spánok nie je kvalitný.  

Podľa odhadov prespí priemerný človek až tretinu života. Koľko hodín spánku teda skutočne potrebujete, ale záleží od viacerých faktorov. Tak si najskôr zodpovedajte niekoľko otázok:

Keď spánok škodí
Aj keď sa odporúča pre dospelých 7 až 9 hodín spánku denne, realita môže byť iná a vy spíte primálo,
alebo naopak priveľa.
Nedostatok spánku môže mať na vaše zdravie a výkonnosť vážne dôsledky. Jeho nedostatok sa prejaví v zníženej pozornosti, zhoršenej pamäti, zvyšuje s aj riziko úrazov a to sú len okraje ľadovca. Dlhodobý nedostatok spánku je spojený aj so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, či duševných porúch.
 
Na druhej strane, príliš veľa spánku má tiež nežiaduce účinky. Prekročenie odporúčaného počtu hodín môže viesť paradoxne k ešte väčšej ospalosti, obezite, bolestiam hlavy a neustálej chuti zdriemnuť si.  

Myslite však na to, že kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho trvanie. Faktory ako stres, nezdravá strava, nadmerná konzumácia kofeínu či alkoholu, priveľa svetla v spálni ale aj modré svetlo obrazoviek, môžu tiež zhoršiť kvalitu spánku. Technologické zariadenia totiž môžu narušiť spánkový cyklus, lebo bránia tvorbe spánkového hormónu - melatonínu. Tento hormón vyvoláva spánok, reguluje cyklus spánku a bdenia. Keď sa stmieva, telo ho produkuje viac, aby nám pomohol zaspať.  

Dobrou správou je, že podporiť zaspávanie a nočný spánok môžete aj konzumáciou niektorých potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Vyberáme tie najdôležitejšie!
-Tmavé bobule: Čučoriedky, maliny, jahody a ďalšie tmavé bobule obsahujú určité množstvo melatonínu.
-Orechy: Zdrojom melatonínu sú najmä pistácie, mandle a vlašské orechy.
-Ovsené vločky: Obsahujú melatonín a tiež pomáhajú telu produkovať serotonín, z ktorého sa zvyšuje tvorba melatonínu.

-Ryby: Špecialne ryby ako losos, makrela, tuniak a sardinky obsahujú určité množstvo melatonínu.
-Mäso a mliečne výrobky: Tieto potraviny obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorá sa premieňa na serotonín a neskôr na melatonín.
-Slnečnicové a ľanové semená: Tiež obsahujú určité množstvo melatonínu.
-Šalátové listy: Niektoré druhy šalátov, napríklad hlávkový šalát, obsahujú tiež malé množstvo melatonínu. Toto množstvo je však najviac nižšie v porovnaní s inými zdrojmi.
-Zdrojom melatonínu sú aj pomaranče, hrozno - predovšetkým tmavé odrody hrozna, kôpor a je jedno či sušený alebo čerstvý, červené víno (pozor však, pitie veľkého množstva alkoholu zhoršuje kvalitu spánku) a brokolica.
 
 Toto ste vedeli?
Bábätká, deti a dospievajúci potrebujú výrazne viac spánku ako dospelí, aby podporili svoj rýchly duševný a fyzický vývoj. Väčšina rodičov vie, že rastúce deti potrebujú dobrý spánok, ale mnohí presne nevedia, koľko hodín denne deti potrebujú, a aký vplyv môže mať chýbajúci čas, čo i len 30 až 60 minút spánku.

Odporúčania k spánku pre deväť vekových skupín:
Vek: 0 až 3 mesiace 
Odporúčaný počet hodín spánku: 14 až 17
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 11 až 13 alebo 18 až 19
Neodporúčaný počet hodín: 1 až 10
 

Vek: 4 až 11 mesiacov
Odporúčaný počet hodín spánku: 12 až 15
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 10 až 11 alebo 16 až 18
Neodporúčaný počet hodín: 1až 9 alebo 19 

Vek: 1 až 2 roky
Odporúčaný počet hodín spánku: 11 až 14
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 9 až 10 alebo 15 až 16
Neodporúčaný počet hodín: 1 až 8 alebo 17 až 19

Vek: 3 až 5 rokov
Odporúčaný počet hodín spánku: 10 až 13
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 8 až 9 alebo 14
Neodporúčaný počet hodín: 1 až 7 alebo 15 až 19
 

Vek: 6 až 13 rokov
Odporúčaný počet hodín spánku: 9 až 11
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 7 až 8 alebo 12
Neodporúčaný počet hodín: 1 až 6 alebo 13 až 19

Vek: 14 až 17 rokov
Odporúčaný počet hodín spánku: 8 až 10
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 7 alebo 11
Neodporúčaný počet hodín: 1 až 6 a 12 až 19
 
Vek: 18 až 25 rokov
Odporúčaný počet hodín spánku: 7 až 9
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 6 alebo 10 až 11
Neodporúčaný počet hodín: 1 až 5 alebo 12 až 19 

Vek: 26 až 64 rokov
Odporúčaný počet hodín spánku: 7 až 9
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 6 alebo 10
Neodporúčaný počet hodín: 1 až 5 alebo 11 až 19
 
Vek: nad 65 rokov
Odporúčaný počet hodín spánku: 7 až 8
Počet hodín, ktorý môže byť ešte vhodný: 5 až 6 alebo 9
Neodporúčaný počet hodín: 1 až 4 alebo 10 až 19