Slovenské ženy sú v ohrození: Ako zamedziť osteoporóze?

Osteoporóza oslabuje kosti, robí ich krehkými a náchylnejšími na zlomeniny. Ako upozorňuje Zdravie, už po 30. roku života začína ubúdať kostné tkanivo. Majú na to vplyv mnohé faktory ako nízke hladiny vápnika, vitamínu D, fajčenie, rodinná anamnéza, ale aj nízke hladiny hormónu estrogén. Kým je tohto hormónu dosť, účinne znižuje aktivitu osteoklastov, ktoré rozkladajú kostné tkanivo.

Riziko teda významne zvyšuje menopauza. S pribúdajúcim vekom, zvyčajne po 65. roku života, však klesá hustota kostí u oboch pohlaví, i keď u mužov je riziko vzniku osteoporózy o niečo nižšie ako u žien. Na Slovensku podľa Národného centra zdravotníckych informácií trpí osteoporózou približne 400-tisíc ľudí, z toho viac ako 85% tvoria ženy, najmä tie po menopauze.

Výskyt osteoporózy v krajinách Európskej únie dlhodobo rastie. Medzinárodné štúdie ukazujú, že na Slovensku je výrazne vyššie riziko zlomeniny u pacientov s touto diagnostikou ako vo väčšine krajín Európskej únie. „U žien vo veku nad 50 rokov je vyššie riziko zlomeniny už len v Dánsku, Švajčiarku a Švédsku. Naopak, napríklad v Maďarku je toto riziko len na polovičnej úrovni oproti Slovensku,“ vysvetľuje prof. MUDr. Juraj Payer. 

Ako dodal, osteoporóza je v mnohých prípadoch doslova otázkou života a smrti. „V prípade pacientov s osteoporózou zomiera napríklad po zlomenine bedra takmer každý štvrtý z nich do jedného roka,“ upozorňuje prezident Spoločnosti pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí SLS.

Nezanedbateľnou skupinou v rámci výskytu osteoporózy sú pacienti so sekundárnou osteoporózou. Tá je spôsobená liečbou, ktorej vplyv má negatívny účinok na kostný metabolizmus, prípadne nejakým známym alebo doposiaľ nezisteným ochorením.

„Do tejto skupiny patrí aj cukrovka, ktorá je jedným z najrozšírenejších civilizačných ochorení aj na Slovensku. Pacientom s cukrovkou navyše, napríklad počas hypoglykémie, hrozí aj vyššie riziko pádov a teda aj zlomenín kostí,“ uvádza MUDr. Peter Jackuliak, vedecký sekretár Slovenskej spoločnosti pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí SLS.

Kľúčová je v prípade týchto pacientov prevencia. Či už je to pravidelný príjem vitamínu D a vápnika, ale aj cielené včasné denzitometrické vyšetrenia. Vzdajte sa cigariet i nadmernej konzumácie alkoholu: Fajčenie urýchľuje odbúravanie kostnej hmoty, alkohol zase znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik. Naozaj dôležitou prevenciou je aj pohyb.

Nedostatok pohybu totiž znižuje stimuláciu kostí a svalov, potrebnú na udržanie ich sily a zvyšuje riziko oslabenia kostnej štruktúry. Pri fyzickej aktivite, najmä pri cvičeniach, ktoré kladú záťaž na kosti ako napríklad chôdza, beh, skákanie, posilňovanie, dochádza k mechanickému stresovému pôsobeniu na kosti.

Tento stres stimuluje takzvané osteoblasty. Tieto bunky sú zodpovedné za tvorbu kostného tkaniva. Výsledkom je nárast kostnej hustoty a sily. Navyše pri tomto type záťaže sa stimuluje proces ukladania vápnika do kostí. Ak kosti nebudete zaťažovať, ich hustota bude postupne klesať. 

Pravidelný pohyb vám navyše pomôže budovať svalovú hmotu, ktorá potom môže chrániť kosti. Silné svaly znižujú riziko pádov a zranení, ktoré by mohli viesť k zlomeninám, najmä v staršom veku. Okrem toho svalové kontrakcie počas pohybu podporujú mechanickú stimuláciu kostí. 

Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na vápnik – mlieko, jogurty, syry, brokolicu, kapustu, sardinky, tofu. Na trhu sú aj rôzne ďalšie potraviny obohatené o vápnik. Môžete, samozrejme, zvážiť aj doplnky stravy, ale snažte sa získať čo najviac vápnika z jedla. Pre udržanie pevnosti kostí je dôležitý aj vitamín D. Jeho odporúčaná denná dávka je po päťdesiatke približne 800 až 1000 IU denne.

Nájdite si čas na cvičenie pravidelne tri- až päťkrát do týždňa. Vhodné je kombinovať aeróbne aktivity so silovými. Skúste napríklad beh, energickú prechádzku, turistiku či tanec a doplňte ich posilňovaním, vďaka ktorému si udržíte svalovú hmotu. Nie sú potrebné žiadne veľké závažia, postačí aj posilňovanie s vlastnou váhou. Pridajte aj aktivity na zlepšenie rovnováhy ako napríklad joga alebo tai chi.

Príjem bielkovín je po päťdesiatke mimoriadne dôležitý. Sú potrebné pre zdravie kostí, pretože tvoria základnú zložku kostného tkaniva. Získať ich môžete napríklad z chudého mäsa, rýb, strukovín, orechov a už spomínaných mliečnych výrobkov. Pre vstrebávanie vápnika je dôležitý aj horčík, ktorý nájdete v orechoch, semienkach, listovej zelenine a celozrnných potravinách.

Riziko poškodenia kostí znižuje aj zdravá hmotnosť. Kostiam nesvedčí nadváha, ale ani podváha. Nadbytočné kilogramy zbytočne zvyšujú tlak na kĺby, čo môže viesť k artróze, a tiež zvyšujú riziko pádov. Pri podváhe, kedy sa index telesnej hmotnosti (BMI) pohybuje pod hodnotou 18,5, sa zvyšuje riziko straty kostnej hmoty aj riziko zlomenín.

Ustrážte si používanie soli a nezabúdajte ani na skrytú soľ, ktorá sa nachádza v polotovaroch, v údeninách a rozličných pochutinách. Nadmerný príjem soli zvyšuje vylučovanie vápnika močom, čo môže prispieť k jeho nedostatku. Kofeín zas znižuje schopnosť tela absorbovať vápnik.